Aké percento z vášho tréningu by mala byť vaša cieľová srdcová frekvencia ?

Cieľová tepová frekvencia meria intenzitu vášho tréningu by rozchod , ako ťažké je vaše srdce pracuje . U väčšiny jedincov , je to najúčinnejší spôsob , ako zistiť , či ste sa snažíme dosť získať kardiovaskulárne výhody a dosiahnuť svoje fitness a chudnutie cieľov . Bezpečné aeróbne cvičenie by mala obsahovať warm - up , stáž a ochladzovanie . Ak chcete maximalizovať prínosy pre zdravie , musí byť celý tréning obdobie vykonávané v požadovanej cieľovej srdcovej zóny . Ak vyplníte päť minút warm - up a Cool - down a 30 minút v cieľovej tepovej frekvencie , bude musieť byť dokončená vo vašej cieľovej zóne tepovej frekvencie 75 percent z vášho tréningu . Pre dlhšie cvičenie , možno budete musieť dokončiť až o 85 percent vo vašej cieľovej zóne tepovej frekvencie . Základné cvičenia Informácie

warm - up a cool - down obdobie päť až 10 minút každý je dôležité , aby vaše teplota svalov na zvýšenie a ochladiť pomaly . To umožňuje vaše telo prispôsobiť sa práci , ktorá práve začína , a vrátiť sa do normálu a zároveň znižuje riziko zranenia . Táto časť tréningu by mala umožniť vaše tepová frekvencia sa postupne zvyšovať alebo znižovať a nemusí byť dokončená na vaše cieľové tepovej frekvencie .
Aeróbne cvičenie Odporúčania

školenie obdobia by sa mal skladať z aeróbne aktivity výberu vo vašej cieľovej zóne tepovej frekvencie . American Heart Association odporúča minimálne 150 minút za týždeň . Tieto stretnutia môžu byť rozdelené do 10 - minútových sedení pre tých , ktorí začínajú cvičenie tréningu , s zdravotné problémy , ktoré majú vplyv na účasť , starších ľudí alebo tých málo času . Je dôležité si uvedomiť , že sa zúčastňuje 30 - . Až 60 minútach aeróbnej sedenie na vašej cieľovej tepovej frekvencie bude žať väčší úžitok , ako sa zúčastňuje kratšie sedenie alebo pracovať za nižšiu srdcovú frekvenciu a intenzite
< br > Vyhľadanie Cieľová tepová frekvencia
Nájdite si svoj ​​tep buď na krk alebo na zápästie .

Cleveland Clinic.com odporúča cieľovú tepovú frekvenciu o 60 až 80 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie musí byť udržiavaná po celú dobu vášho tréningového obdobia . Pre výpočet cieľovej tepovej frekvencie , odpočítajte svoj ​​vek od 220 dostať svojej maximálnej tepovej frekvencie . Vaša cieľová tepová frekvencia sa stanoví vynásobením maximálnu tepovú frekvenciu podľa požadovaného percentuálneho rozsahu . 30 - rok - starý bude mať maximálnu srdce 220 ​​mínus 30 , alebo 190 tepov za minútu . Cieľová tepová frekvencia pre 30 - rok - starý pre stredné intenzity cvičenia bude stanovená vynásobením 190 o 0,60 a 0,80 , alebo 114-152 tepov za minútu .
Ďalšie informácie
< br >

pri cvičení vždy sledovať tepovú frekvenciu . Dokonca aj jedna minúta prestávka zvyšok bude výrazne znížiť svoju tepovú frekvenciu a nie dať presné posúdenie toho , ako ťažké je vaše telo pracuje . Vždy sa poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu a zaistiť , že sa neberie lieky , ktoré môžu znížiť Vašu odpoveď srdcovej frekvencie . Monitor vaše tolerancia k výkonu , a obráťte sa na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti , ak máte náhle alebo ťažké dýchavičnosť , bolesť alebo závraty .