Niektoré rizikové faktory dostaviť sa starnutím , ktoré môžu ovplyvniť vašu schopnosť vykonávať hmotnosť - ložiská cvičenie . Obaja muži a ženy začnú strácať kostnej denzity po dosiahnutí veku 40 rokov , ale riziko osteoporózy sa zvyšuje u žien nad 50 rokov veku . Riziko reumatoidnej artritídy tiež zvyšuje pre mužov aj ženy od 60 rokov . Vždy sa poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred začatím fyzickej aktivity alebo hmotnosť - ložiská cvičenie , a to najmä ak ste už bol diagnostikovaný s osteoporózou alebo reumatoidnou artritídou .
Drepy
< p > squat je účinná látka hnutie , ktoré sa zameriava prácu na štvorkolky , a to najmä v priebehu koncentrické fáze pohybu , ako si pokrčte kolená . Brániť gravitačná sila aktivuje všetky tri hlavy na štvorkolky , ako aj ďalšie svaly dolnej časti chrbta a nôh . Drepy nie sú obmedzené na použitie činku s ťažkými hmotnosti dosky . Squats môže byť vykonaná s ľahkou činka v každej ruke , alebo jednoducho s rukami na bokoch . Môžete tiež umiestniť lavice za vami , squat , aby sedel na lavičke a potom postaviť znova . Pre pridanie problém , držte ľahkých váh v každej ruke , ako si sadnúť a štát alebo držať ruky nad hlavou . Pre každý typ drepy , držať kolená cez členkov alebo nôh , ako je ohnúť , a nezabudnite presadiť päty , ako ste prišiel späť .
Výpady
< br >
výpady tiež zamerať prácu na štvorkolky , podobne ako drepy . Výpady sú náročné , pretože si rozdeliť postoj a musí nájsť rovnováhu , ako si krok dopredu alebo dozadu . Quad práce sa vykonáva na nohe zodpovedajúce nohy , ktorá je na podlahe . Môžete vykonávať výpady s jednou rukou na stenu pre podporu , alebo môžete použiť squat rack pomôcť s stacionárne alebo zadnou výpady . Umiestnite tyč vo výške hrudníka a držať oboma rukami , ako si krok jednu nohu dozadu , a potom ďalšie . Vaše výpady nemusí byť extrémne hlboko , aby bolo možné pracovať svoje štvorkolky . Rovnako ako u drepov , aby sa vaše kolená nad členok alebo nôh a ohýbať tak hlboko, ako koleno pohodlne a bezpečne umožní , zatiaľ čo ešte zapojením štvorkolky .
Quad Rozšírenie
rozšírenie Quad uzamknúť svoje nohy do polohy umožňujúce iba vaše quadriceps pracovať . So svojimi predkolenia proti podložke , vaše štvorkolky sú nútené pracovať , aby pre vás narovnať nohu a pohybovať holennej podložku nahor . Začnite s konzervatívny hmotnosti , pretože pohyb izolácia môže cítiť veľmi odlišné , ako drepy alebo výpady a spolieha na štvorhlavý sval pracovať samostatne . Rozšírenie Quad môže byť vykonaná tradične , s oboma nohami súčasne , alebo jednou nohou v dobe , zamerať sa na posilnenie každú nohu samostatne .