| Domestico | Choroba | Jedlo | Zdravie | Rodina | fitness | 
  • Posilnenie cvičenie pre quadratus Lumborum

    The quadratus lumborum , alebo QL v krátkosti , je hlboký sval , ktorý beží z hornej časti panvy na dolných rebier a bedrových stavcov . Máte dve QLS - jeden na oboch stranách vašej chrbtice . To má tri funkcie : to pomáha v oboch bočných flexia a rotácie chrbtice a tiež pomáha stabilizovať panvu a dolnej časti chrbta . Pri slabej alebo tesné , môže QL prispieť k bolesti chrbta . Existuje celý rad cvičení , ktoré môžete vykonávať , aby posilnili svoje QL svaly . Postranné flexi Cvičenie

    ohybu do strán sa nazýva laterálna flexia , jedna z hlavných funkcií QL . Ak chcete získať čo najviac z akéhokoľvek bočného flexia cvičenia , mali by ste si predstavte , že v pasci medzi dvoma sklenenými tabuľami a môžete oprieť len bokom . Tým sa zníži pokušenie krútiť bokmi či ramená , ktorá zníži účinnosť akýchkoľvek postranných flexie cvičenia . K posilneniu svojej QL , vykonajte vedľajšie ohyby s činkami , odporu kapely alebo medicinbal nad hlavou , alebo , ak si to prajete , telesnej hmotnosti cvičenie , ako je bočná položená dosky s hip vyvoláva , tiež známy ako bočné mosty .

    rotácie cvičenie

    rotácie je pomerne nezvyčajné denný pohyb vzor . Jediný okamih , kedy veľa ľudí , otáčať ich , keď sa obráti , aby na ich bezpečnostných pásov alebo hľadať za nimi . V športe , rotácia je častejšie , a činnosti , ako je tenis , wrestling a golf zahŕňajú veľa rotácie . Kábel dreva kotlety a ruských zvraty , stierače , rotačné medicinbal hody a krútenie drví všetky práce rotačné funkciu vášho QL , rovnako ako ABS a šikmé .
    Stabilizácia cvičenie

    Rovnako ako pracovný dynamicky začať pohyb , QL tiež pracuje staticky , aby sa zabránilo pohybu . Táto statická napätie sa nazýva izometrickej kontrakcie . Stabilizačné cvičenia sú najlepšie myšlienka ako anti - hnutie cvičenie . Single - rameno nesie je efektívny spôsob , ako zvýšiť QL silu a preto bedrovej a panvovej stabilitu . Držte závažia nad hlavou alebo na vašej strane a chodiť na vzdialenosti alebo času - čašník je prechádzky a vychádzky sedliakov , resp . Uistite sa , že budete mať chrbticu dokonale zvislej a práce čeliť off - stred hmotnosti . Pokiaľ nemáte miesto na prechádzku , vykonajte krok - up miesto .
    QL rozkladá

    Rovnako ako udržať vaše QLS v skvelej kondícii s posilňovacie cviky , vás by tiež mala usilovať o to , pretiahnuť , aby nedošlo tesnosti a bedrovej chrbtice tuhosť . Jednoducho ohýbanie do strany a zároveň zachovať vaše boky úroveň bude poskytovať mierny úsek pre vaše QLS , ale ak chcete hlbší úsek , vystúpiť do polohy výpadu a otočte hornú časť tela nad prednej nohe , takže sa hľadá za vás . Použite múr pre udržanie rovnováhy v prípade potreby . Držte úsek po dobu 10 sekúnd na každej strane udržať si svoje existujúce flexibilitu a 30 sekúnd alebo dlhšie , aby ju zvýšiť .