polohy ležmo umiestni najmenšie množstvo stresu na kĺby a umožňuje väčší dôraz na hrudnej mobilitu chrbtice a rotácie , bez toho aby sa museli starať o vyváženie a hmotnosť radenie . Jedna jednoduchá cvičenie je rebro drapák twist , pre ktoré stabilizujú panvu a bedrovú chrbticu a zapnite hrudnú chrbticu . Ľahnite si na pravej strane s vašou pravou rukou rozšírená na podlahe pred vami . Ohnite pravé koleno do prednej časti brucha a odpočinku ju na zem , pevný vankúš alebo jóga bloku , zatiaľ čo vaša pravá noha je rovná . Chyť pravej strane rebier s vašou ľavou rukou a zhlboka sa nadýchnite . Výdych ako otáčanie pomocou ľavé rameno na ľavej strane , zatiaľ čo tlačí stránkovania pomocou ľavé koleno do vankúša a ťahom na rebrá . Držte túto pozíciu po dobu 15 až 30 sekúnd a opakujte cvičenie dvakrát až štyrikrát za seba .
Quadruped Cvičenie
keď ľahu rotácie cvičenie zlepšiť hrudnej rotácii chrbtice , ktoré poskytovať malú základnú stabilitu , pretože podlaha poskytuje najviac podpory pre vaše telo . Kľakol si a zároveň otáčajte hrudná chrbtica pracuje na základnej stabilitu bez podpory podlahy . S rúk pod ramenami a kolená pod boky , dať si pravú dlaň na hornej časti krku sa svojím pravý lakeť smeruje k pravej strane . Výdych , ako si zdvihnúť lakte a otočiť trup na pravej strane , rovnako ako môžete bez pohybu panvicu . Nadýchnite sa , ako sa vrátiť do východiskovej polohy . Vykonajte dve sady piatich až 10 opakovaniach na každej strane . Vs Klec Cvičenie
Než budete postupovať do stoja , práca na kľaku na bedra a bedrovú chrbticu stability , rovnováhy a hrudný rotácie . Kľaknite si na pravé koleno a dať si ľavú nohu pred vami s oboma kolenami ohnutými v asi 90 stupňov . Položte ľavú nohu v blízkosti stredovej línii vášho tela . Potom, čo vám prinesie svoje ruky do strán s lakte ohnuté v uhle 90 stupňov , stlačiť lopatky spolu zľahka a aby vaše dlane smerom dopredu . Výdych ako otáčanie na pravej strane starostlivo , a vdychovať , ako si otočiť sa doľava bez pohybu paže alebo dolnej časti tela . Vykonajte 10 otáčok , prepínač pozície nohou urobte ďalších 10 otáčok .
Dynamic Full - Body cvičenie
real - životných aktivít a športov , hrudný rotácie nie je robiť všetku prácu pri vytváraní sily . Akonáhle môžete otočiť hrudná chrbtica optimálne začleniť dynamické celého tela cvičenie zdôrazniť pohybom hrudná chrbtica so zvyškom vášho tela . Tie by mali vytvoriť špecifické pohybové vzory , ako je napríklad golfový švih , záber vstupy alebo kung fu zamestnancov hojdačky . Jedným z takýchto cvičení je medicinbal vrh guľou , pre ktoré hodiť loptu na pevnú stenu s jednou rukou , pričom krok vpred v rovnakom čase . Chytiť loptu po tom , čo sa odrazí od steny a opakujte cvičenie tak rýchlo , ako môžete . Práca s kvalifikovanou silu trénera alebo fitness profesionála prispôsobiť svoj vlastný cvičebný program , ktorý vyhovuje vašim potrebám .