činky
Bench
pódiu
Leg press stroj Zobraziť ďalšie inštrukcie
predlaktia
1
pretiahnuť svoje predlaktie dynamicky prevedením zápästia kruhy . Rozšírte svoje paže vpred s vašimi dlaňami na zem . Udržujte svoje ruky stále, ako si striedať obe zápästia po smere hodinových ručičiek 10 krát , potom proti smeru hodinových ručičiek 10 krát .
2
zápästia krúti zamerať svoje zápästie flexors . Ak chcete vykonať lokne činka , sedieť na lavičke s kolenami ohnuté v pravom uhle . Držte činku v jednej ruke a položte predlaktia na stehne dlaňou nahor a vaše zápästia ležia tesne za vaše koleno . Spustite činku ohnutím zápästia a umožňuje hmotnosti vrátiť na prsty . Vrátiť činku späť do dlane , potom zvýšiť váhu ohýbanie zápästia smerom k telu . Urobte cvičenie s oboma rukami .
3
Cvičenie vaše zápästie extensor svaly tým , že robí reverzné zápästia kadere . Vykonajte verzii činka , ako ste na zápästie kadere , ale začínajú sa vaša dlaň smerom dole a držať činky v dlani po celú dobu cvičenia .
4
Zamerajte sa brachioradialis sval prevedením kladivo kadere . Postavte sa rovno a držať činku v každej ruke s dlaňami vaše telo . Ohnite lakte zvýšiť každý činku smerom k ramenu . Udržujte lakte blízko pri tele a vaše paže nehybne ako je to možné v priebehu cvičenia .
5
Vykonajte statickú predlaktia úsek tým , že rozširuje svoju pravú ruku vo výške ramien , s dlaňou smerom k podlahe , držíte pravú ruku s ľavou , potom jemne tlačí vaše zápästie tak ďaleko , ako pohodlne môžete , takže vaša pravá dlaň smeruje vaše telo . Držte úsek po dobu 30 sekúnd , potom zase pravú dlaň a používať ľavú ruku a jemne ohýbať zápästie nahor . Držte druhý úsek po dobu 30 sekúnd , potom opakujte úseky na ľavej paži .
Stehná
6
Vykonajte prst a päta ide pretiahnuť svoje holene dynamicky . Prechádzka na pravej strane a vľavo na vaše prsty , a potom opakujte chôdza na pätách .
7
použite činky na posilňovanie tibialis anterior svaly v predkolení tým , že robí reverzné výpony . U verzie činka , držte činku v jednej ruke s ramenom na vašej strane a dlane smerom vaše telo . Nastavte si svoje päty na prednej strane malé vyvýšenej plošine so zvyškom vašich nôh cez seba . Držte blízkosti objektu pre udržanie rovnováhy v prípade potreby . Flex členky , ak je to možné , aby sa vaše prsty smerovať nahor , a potom ohnúť je tak ďaleko , ako môžete v opačnom smere .
8
Vykonajte reverznej lýtkovej lisy na tlačové stroje nohách . Nastavte si podpätky v hornej časti odporu dosky s nohami tvoria asi pod uhlom 45 ° s doskou . Stlačte päty dole a prejdite prstami späť do svojho tela , potom sa vráťte do východiskovej polohy .
9
napnite tibialis anterior kľačí s oboma holene na podlahe , trup vzpriamený a päty pod zadok . Držte pozíciu po dobu 30 sekúnd .