Podlahové cvičenia sú ideálne pre tých , ktorí sa zotavuje po operácii alebo zranení slabín , bedier alebo dolnej časti chrbta . Polohy ležmo umiestni najmenšie množstvo stresu na kĺby a znižuje potrebu pre väčšiu rovnováhe , ak človek má väčšie riziko pádov . Hoci väčšina z týchto cvičení majú malý prenos na špecifické športové zručnosti a výkonnosť , ktoré sú často používané ako prvý krok k zvýšeniu sily , mobility a stabilitu na boky . Niektoré prostná jednoducho skrátiť bedra alebo triesla svaly s veľmi malým pohybom alebo vôbec . Cvičenia zahŕňajú hip mosty , bočné ležiace hip únosu , poležiačky kolená stlačiť a náchylný rozšírenie hip .
Standing cvičenie
Akonáhle sú stanovené mobility bedra , stabilita a pevnosť , pokrok na postavenie bedra cvičenie , ktoré spochybňujú rovnováhu a koordináciu . Tieto cvičenia začleniť viac svalových skupín , ktoré pracujú boky , vrátane vašich brušných svalov , nohy a chrbát . Začnite s izolácie cvičenia , ktoré sa zameriavajú na hip únosca a slabiny , ako je napríklad postavenie bedrového únosom a odolnosť kapela addukcia . Potom vykonajte integráciu cvičenie , ktoré používajú viac svalových skupín , ako sú hodiny výpady , step - up a telesnej hmotnosti drepy .
Advance Silový tréning
Advance silový tréning pre vaše hip únoscovia a slabinách často znamená vysokou intenzitou cvičenia produkovať maximálnu silu a moc , ktoré sú nevyhnutné pre klimatizácie v mnohých športoch , ako je futbal , zápas a atletických podujatí. V závislosti na vašej fyzickej kondície a cieľov , cvičenie modality líši , od použitia tradičných činiek na plyoboxes pre skoky a pristátie . Ukážkové cvičenie zahŕňajú činka drepy , olympijský zdvih , Kettlebell ťahy a hojdačky a výkon krok - up . Začnite s ľahšou na zvládnutie techniky a dýchanie pred postupujúcou do vyššou hmotnosťou . Ak ste na týchto cvičení alebo tréningové metódy , práca s kvalifikovanou pevnosti trénera alebo fitness profesionálov , nový Než začnete trénovať na vlastnú päsť .
Ukážka cvičenia
Hip únosca a triesla cvičenie môže byť použitý ako warm - up pred vami tréningu alebo hry . Skôr než strečing vaše bedra a svaly na nohách po dobu 30 sekúnd , presuňte je opakovane po celú dobu ich rozsahu pohybu . To zvyšuje vašu nervovú stimuláciu a svalovej pružnosti na prípravu svoju myseľ a telo na nadchádzajúce tréning . Jedna jednoduchá cvičenie je bočné noha hojdačka , pre ktorý hojdačka jednu nohu na svoju stranu a potom cez strednú líniu vášho tela opakovane s rukami umiestnených na stenu pre podporu . Začnite s malou hojdačkou , než sa postupne zvyšuje rozsah pohybu . Udržiavať stabilné dýchanie , ako ste hojdačka 10 až 20 krát za nohu .