Päť Hore Späť rozkladá

na nejakom mieste v ich životoch , 80 percent ľudí , ktorí trpia bolesťami chrbta , a Američania trávia viac než 50 miliárd dolárov ročne na zmiernenie bolesti low - back . Pri správnej prevencie, ako je strečing a self - starostlivosti , nemusí byť potrebné lekárske zásahy . Tým komplexne preťahovanie svalov v chrbte , bolesti možno predchádzať a znížiť . Mačka a krava plachtu
Uvoľnite napätie z hornej časti chrbta a šije .

Príďte na ruky a kolená s rukami za ramená a kolená pod boky . Udržujte svoje nohy na podlahe . S hlbokým dychom , pokles brucho k zemi , prehla chrbát a zdvihol svoj ​​zrak ku stropu . Myslíte , že vaše lopatky uvoľniť sa vaše chrbát . Na výdychu , zaokrúhliť chrbát a bradu v smerom k hrudníku brucho vypracovanie smerom k chrbtici . Pokračujte k pohybu cez tieto Mačka a krava plachty - pomaly a dýchať pomaly - . Päť až 10 viac opakovaní
Wall Plank
Majte miernej zákruty v kolenách .

čelom k stene , stojí na dĺžku paže s nohami hip - vzdialenosti . Závod obe dlane proti múru , s prstami roztiahnutými široká a prostredné prsty nahor ku stropu . Udržať obe ruky na stene , začnú chodiť do nôh späť , zavesenie v páse , kým vaše telo tvorí " L " tvar . Pokračujte stlačením skrz vaše ruky , a koreň dole do nôh , čo vaše chrbát uvoľniť . Zostaň tam na päť až 10 dychov .
Forward Preložte
Trigger nervový systém otvoriť chrbát .

s nohami hip - vzdialenosti od seba a kolená mierne ohnuté , záves na bok a nechajte trupu uvoľnenie cez nohy . Nechajte svoje brucho odpočinok na vašich stehnách , ohýbanie kolená rovnako ako potreby . Formulár dve päste s rukami a vložte ich do protiľahlých lakťových záhyboch . Squeeze svoje päste lakte a naďalej nechať svoje trupu dotýkala nohami . Oddýchnite si hlavu a krk .
Ležiaci Twist
Twist , opláchnite a detoxikáciu chrbát .

Ľahnite si na chrbát , pokrčte kolená , položte si nohy pod kolená a uvoľnite obe paže do strany tvoriť " T. " na ďalšie výdychu uvoľnite obe kolená nad doprava a nechajte pohľad drift nad svojimi ľavej prstami . Držte obe ramená stlačená do zeme . Zostaň tam na päť až 10 dychov a potom sa vrátiť obe kolená centra na nádych . Na ďalšie výdychu uvoľnite obe kolená na ľavú stranu a nechajte váš pohľad cestovanie po vašej pravej ruke . Zostaň tam na päť až 10 dychov a potom sa vrátiť obe kolená späť do centra .
ClipArt šťastný dieťa
Stretch prostredníctvom vašej chrbtice .

Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená smerom žalúdka . Dosah okolo a chytiť vonkajšie hrany chodidla a potom otvorte kolená mierne širší ako hip vzdialenosti . Začnite vytvárať odpor stlačením nohy do svojich rúk a kreslenie vaše nohy v smerom k trupu . Začnite na rock dopredu a dozadu , vľavo a vpravo , uvoľňuje chrbát smerom k zemi .