Hoci tradičné anatómie učebnice popísať hamstringy a pohyby bedier ako samostatné subjekty , ktoré sa spoliehajú na seba vykonávať celý rad pohybových vzorov s inými svalových skupín , ako je napríklad vaše štvorhlavého svalu a späť . Vzhľadom k tomu , že majú veľa nervov a spojivového tkaniva , ktoré sú súčasťou myofasciálne poludníka - podobne ako akupunktúrnych dráh - ktorý tvorí povrchné zadná línia , ktorá sa tiahne od spodnej časti nôh , cez vaše hamstringy , boky a chrbát , a na zadnej a spodnej časti lebky . Jeho úlohou je udržať si svoje držanie tela , keď stojíte v rôznych pozíciách a aby sa vaše telo pred nadmerným flexia pri určitých pohyboch . Ak jeden z týchto svalových skupín nemá dostatočnú mobilitu alebo stabilitu , môže to mať vplyv na kvalitu pohybu iné svaly " , podľa Fyzioterapeut Gray Cook . Napríklad , v prípade , že boky chýba mobilitu , kolená a spodnej časti chrbta kompenzovať tým , že sa ich stabilitu získať väčšiu mobilitu , čo môže zvýšiť riziko poranenia . Preto , cvičenie pre vaše hamstringy a panvice musí začleniť ich dohromady .
Základné pohyby a sila
skôr ako pracovať vaša hamstringy a panva samostatne , vykonávať cvičenia , ktoré fungujú obe skupiny spoločne . Cook naznačuje , že budete vykonávať hlboký drep , Step - up a výpad , pretože to sú základné polohy dolnej časti tela a pohybové návyky v mnohých poľných a halové športy , ako je basketbal a tenis . Akonáhle ste schopní ich plniť dobre s vašou vlastnou telesnej hmotnosti , zvýšenie odolnosti pridaním činka , činka alebo kettlebell týchto cvičení . Vykonávanie týchto cvičení samostatne , alebo sa im po sebe ako kruhový tréning pre zlepšenie vytrvalosti .
Zdôrazniť " brzdy "
hamstringy funkcie ako brzdy pre ovládanie miera spomalenie , keď sa spomalí z behu alebo znížiť sa k zemi . Aby sa minimalizovalo riziko poranenia a zlepšiť silu a moc , zamerať sa na excentrické fázy pohybu, čo je fáza hmotnosti zníženie výkonu , pretože to môže pomôcť znížiť riziko poranenia . Napríklad , keď budete vykonávať barbell squat , znížiť vaše telo vo výške troch až štyroch sekúnd a stojí rovno hore vo výške jedného alebo dvoch sekúnd . V dvoch štúdií publikovaných v časopise " Journal of Athletic Training " a " International Journal of Sports fyzikálnej terapie , " jedincov , ktorí sa zotavuje z kolena , ochromiť , alebo hip zranenia mal významné zníženie bolesti a zvýšenú funkciu dolných končatín po excentrický silový tréning bokov .
Power Up
Akonáhle sa zoznámite so základnými silových cvičení , šťava svoj intenzitu cvičenia pridaním rýchlosti vášho tréningu . Dolné telo školenie plyometric zahŕňa vykonanie pohybové vzory s rýchlymi a silnými opakovaní, ktoré sú nevyhnutné pre niektoré športy a aktivity , ako je volejbal a gymnastiek . Tieto vzory pohybu vyžadujú excentricky načítať boky a hamstringy spoločne vytvárať silu , ako budete produkovať silu výbušne . Myslite na svoje telo ako vinutá pružina . Skákať do výšky , musíte najprv pokrčte kolená a boky spolu predtým , než budete skákať . Ukážkové plyometric cvičenia sú bočné skoky , napájací výpady , power step - up a schodisko šprintovať .