Počnúc Sila cvičenia Mark Rippetoe bol pohotovostný cvičenie pre celý rad rokov , pretože to funguje . Je to jednoduché , základný dizajn , a pre tých , ktorí nevedia , lepšie , zdá sa , celkom jednoduché . Klamné jednoduchosti je jej najväčšia sila , pretože sa zameriava výhradne na ťažké cviky a nemusia strácať čas s nadmerným izolácie a príslušenstvo prácu .
Cvičenie sa vykonáva tri dni v týždni , s ABA vzorom . Ak budete pracovať v pondelok , stredu a piatok , to znamená , že jeden týždeň bude vyzerať takto :
Pondelok : " " workoutWednesday : " B " workoutFriday : " A " tréning ( opäť )
< p > Budúci týždeň by sa začať s " B " cvičenia , pokračuje striedavý vzor . Zdvihák by mal striedať zdvíhanie a odpočinku dni , a mal by mať dve po sebe idúce zdvíhacie dni v rade, ak nie je inak možné , aby sa zabránilo klipart
Workout A : . Drepy : 3 série po 5 opakovaniach za setBench Press : 3 sady 5 opakovanie na setDeadlift : 1 sada 5 repsWeighted Poklesy : 1 sady 5 až 8 opakovaní
Workout B : Drepy : 3 sady 5 repsOverhead Press : 3 sady 5 repsPower Clean : 3 sady 5 repsChinups : 3 sady 8 opakovaní
Voliteľne , po každom tréningu môžete pridať : vážený sklapovačky na 45 stupňov : 3 setoch po 5 repsWeighted zvrátiť hyperextensions : 3 série po 8 opakovaní
< br > 5x5 tréningy
5x5 tréningy boli po nejakú dobu , a zvyčajne produkujú viac než skromné zisky . 5x5 Split je program , kde sú hlavnými cvičenie vykonáva po dobu 5 setoch po 5 opakovaniach , preto meno . To sa líši od štartovacej sila programu , že niektoré príslušenstvo a izolačné práce pridaná, a 5x5 programu zvyčajne vlaky každú časť tela raz za týždeň .
Existuje mnoho variácií na 5x5 programov , ale základný plán je tri dni v týždni a vyzerá toto :
Pondelok : Drep , 5x5Romanian Deadlift , 5x5Single noha Squat , 3x8Straight Leg Situps , 3x8
Streda : Pull - up , 5x5Bent Over Barbell Row , 5x5Single Arm Činka riadok , 3x8Bicep krútia , 3x8
Piatok : Bench Press , 5x5Incline Činka Press , 5x5Dumbbell muchy , 3x8Barbell Skull Drviče , 3x8
Odporúčania
< p > Zvýšenie hmotnosti na cvičenie tam , kde je to možné , aj keď to je len v 5 krokoch lb . Pri výbere váhy na oboch programe , vyberte váhu , ktorá poskytuje značné množstvo odporu , ale stále umožňuje dokončenie všetkých predpísaných opakovanie . Je lepšie sa podceňovať a musí sa zvýšiť váhu nasledujúci týždeň , než preceňovať a nedarí sa čoskoro .