Uistite sa , že lopta je vyhodený do noriem výrobcu . Nikdy nepoužívajte defláciu alebo poškodený loptu . Uistite sa , že povrch podlahy nie je klzký alebo klzká . Použite kobercom alebo cvičebný podložka , ktorá nekĺže na hladkom povrchu . Prax pohyby na cvičenie loptu bez činiek . Získanie dôvery na loptu pred použitím činiek zabráni injury.Never hyperextend vaše kĺby pri práci von . Nepoužívajte obetovať formulár k zvýšeniu hmotnosti . Vykonajte cvičenia v náležitej forme 100 percent času , a to aj v prípade , že hmotnosť je " svetlo " hmotnosť . Pri vykonávaní pohybu , ktorý vyžaduje hmotnosť je vyššia ako vaše telo buďte opatrní . Ak máte pocit , že sa snaží dokončiť pohyb , vyberte nižšiu váhu .
Pred výkonom zahriať na päť až 10 minút . Zamerajte sa na časti tela , budete vykonávajú . Po zahriatí , pretiahnutie dôkladne každú svalovú skupinu . Rozcvičenie a pretiahnutie pred tréningom tiež pomáha , aby sa zabránilo zraneniu a bolesti svalov .
Pri vykonávaní Činka cvičenie s loptou cvičenia vždy vaše brušné svaly utiahnuté pre podporu chrbta . Nezabudnite dýchať , sústrediť sa na inhalovanie na jednoduchšie časti hnutia a vydychovanie pri vykonávaní verejnému časť
Vzorová cvičenie
Triceps Extensions : Položte sa chrbtom . na loptu a vaše kolenami sa ohýbal . Vaše telo bude v jednej priamke od ramien na kolená a rovnobežne so zemou . Vyberte si požadovanú váhu a natiahnuť ruky za svoje telo . Začnite s rukami v súlade so svojím telom . Bend v lakti , klesá hmotnosť dole a vráťte sa do východiskovej pozície
Biceps Curls : . Sadnite si na loptu s nohami pevne na zemi o hip - šírka oddelený . V počiatočnej pozícii , bude vaše paže sa ohýbať predlaktia rovnobežne so zemou . Squeeze vaše biceps curl a nahor . Vráťte sa do východiskovej polohy
Kazateľ Curls : . Začnite na kolenách za cvičenie loptu . Predkloniť nad loptou cvičenie s činka v každej ruke . Majte kolená v kontakte so zemou po celú dobu cvičenia . Začnite s vaše paže visí dole len s miernou zákrutou v lakti . Vaše ruky by mali byť proti cvičenie loptu . Squeeze vaše biceps svaly a krútiť hore . Pomaly uvoľnite späť do východiskovej polohy
Hrudník Fly : . Umiestnite svoje telo rovnakým spôsobom ako rozšírenie triceps cvičenie . Začnite s jednoručkami v každej ruke s zápästia proti sebe cez hrudník . Vaše ruky by mali byť plne rozšírená len mierneho ohybu v lakti . Fly von a pusť každú ruku na svoju stranu . Mali by ste cítiť toto cvičenie vo vašich hrudných svalov . Potom, čo vzal ruky von vráťte do východiskovej polohy . Počas tohto cvičenia zámok nikdy lakte
Hrudník Tlač : . Použite rovnakú pozíciu tela ako hrudi muchy a rozšírenie triceps cvičenie . Odhoďte lakte dole a umiestnite ruky , ako keby ste mali činku . V činky by mala byť v blízkosti svojich ramenách . Stlačením tlačidla hore cez hrudník . Vráťte sa do východiskovej polohy
ramenné Vleky : . Posaďte sa na okraj cvičenie loptu s nohami pevne na podlahe . Začnite s hmotnosťou dole na vašej strane . Pomaly zdvihnite činky sa pred vami , kým vaše paže sú rovnobežné so zemou . Vráťte sa do východiskovej polohy
skracovačky : . Posaďte sa na okraj loptu s nohami na šírku ramien . Posaďte sa blízko k okraju hracej doby tak , že keď si nakloniť dozadu , celá vaša chrbát sa nadviazať kontakt s loptou . Držte váži s oboma rukami na hrudi proti svoje telo . Flex vaše brušné svaly a ľahnúť . Vráťte sa do východiskovej polohy dokončiť krízy |
Šikmé Drtia : Vykonajte brucha tieseň , s jednou výnimkou , otočte sa vľavo hore .. Na druhom opakovaní , točiť svoje telo na pravej strane .
Post Work - out
Ako u každého cvičenia , musíte sa vychladnúť a úsek . Začnite tým , že sa pomaly znižuje tepovú frekvenciu . Správne ochladenie by mala trvať najmenej 5 minút . Môžete ísť pomaly , alebo pochod na mieste . Vykonajte malé pohyby , ktoré nebudú zvýšiť svoju tepovú frekvenciu . Ak je chôdza alebo pochodový naďalej zvyšovať tepovú frekvenciu robiť prst kohútiky . Alternatívne prst sa dotýka zeme pred nohou .
Akonáhle bude vaša tepová frekvencia sa pohybuje okolo 100 tepov za minútu ( BPM ) , môžete začať naťahovať . Stretch z hornej časti tela až na dno . Úseky možno vykonávať stáť alebo sedieť . Nesadajte si alebo dať hlavu pod úrovňou srdca , kým vaša tepová frekvencia pod 100 tepov za minútu .