Miesto dvoch 50 - alebo 53 - lb . Kettlebells na zemi alebo na podlahu asi na šírku ramien . Ak vážite viac ako 200 kg . , Zvážte použitie 75 - lb . Kettlebells , navrhuje certifikované Kettlebell tréner Mike Mahler , vo svojom článku " Kettlebell školenia pre MMA " na GrappleArts.com . Umiestnite každú ruku na kettlebell a zaujať pozíciu push - up s oboma zbraňami rozšírená . Nadýchnite sa a spustite sa dole medzi dvoma Kettlebells . Keď sa tlačiť sa nahor , vydýchnite a rýchlo vyskočiť a položte obe nohy na vonkajšej strane každého kettlebell .
Zhlboka sa nadýchol , používať svoje nohy a ruky vytiahnuť obe Kettlebells až na úrovni ramien . Keď zdvíhate závažia hore , mali by ste pokrčte lakte a vytiahnuť Kettlebells s opačným rukoväťou , s vašimi dlaňami dole . Tento pohyb je to , čo vzpierači nazývajú " čisté " . Spustite Kettlebells späť dole , a potom opakujte série 10 až 25 krát .
Full - Body obrany
Začnite s dvoma Kettlebells na zemi asi na šírku ramien . Položte jednu ruku na každej kettlebell , aby vaše ruky rovno do pozície push - up . Arch . Vaša spodná chrbát a pozerať sa , sa vaše nohy predĺžiť za vami . Rýchlo skočiť hore a položte obe nohy na vonkajšej strane oboch Kettlebells .
Bez váhania , vytiahnite Kettlebells až na ramená , ako v predchádzajúcom cvičení . Zdvihnite obe Kettlebells nad hlavou . Prineste Kettlebells späť k úrovni ramien , znížiť ich na zem , a potom opakujte pohyb medzi 10 a 25 -krát . Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení , bude full - telo obrana cvičenie pomáha posilňovať rôzne svaly , ktoré používate v MMA ukotvenie .
Kettlebell Duck Walk
Vytiahnite jeden kettlebell až do pravého ramena . Take obrovský krok vpred s pravou nohou , zatiaľ čo zníženie stránkovania pomocou ľavé koleno na zem . Rýchlo znížiť svoje pravé koleno k zemi . Ihneď uháňať stránkovania pomocou ľavé koleno tak , že je aj so svojím pravým kolenom ( tento pohyb je znázornený na GrappleArts.com ) . Bez váhania sa v plnej krok vpred s ľavú nohu a zároveň zachovať vaše pravé koleno na zem . Znížte svoje ľavé koleno k zemi , a potom uháňať pravé koleno dopredu . Pokračujte v tomto cvičení na podlahu alebo na zem , kým sa ťažko dýchal . Tento pohyb je vzorovaný po pohybe , ktorý MMA bojuje využiť pri prijímaní súpera dole k podložke .
Swing , Flip a Squat
Dobrý Kettlebell cvičenie pre budovanie vytrvalosti , sila nôh a rovnováhu je hojdačka , flip a squat cvičenia . Začnite s jedným Kettlebell v pravej ruke . Pokrčte kolená a premiešame kettlebell sa pred vami a chytiť ju s ľavou rukou . Potom, čo chytiť kettlebell , pokrčte kolená do drepu polohy . Okamžite , narovnať sa späť hore . Tesne predtým , než sa vaše kolená sú plne rozšírená , hodiť kettlebell a pred vami . Chytiť ho s vašou pravou rukou , potom znížte si do drepu polohy . Do 10 až 25 opakovaní , potom si odpočiňte .