mladých zdviháky .
Najjednoduchšie a najstaršia forma silový tréning je single - set metódy . V single - set metódy , jedna sada cvičenie sa vykonáva 8 až 12 opakovaní . Napríklad , ak ste zdvíhanie sadu činky nad hlavou vybudovať ramenné svaly , mali by ste urobiť jednu sadu 8 do 12 vlekov a tie by potom prejsť na ďalšie cvičenia . To je metóda , že väčšina začiatočníkov by mal používať tak , aby nedošlo k namáhaniu svalov a aby sa zabránilo zranenie .
Viac - Set
metóda viac nastavení sa používa začiatočníkov aj skúsených vzpierači . Vo viac nastavenú metódu , zdviháky vykonajte jednu sadu cvičenia . Na rozdiel od single - set metódy , kde sa vykonávajú jeden typ cvičenia a potom sa presunúť na ďalšie cvičenia , vo viacerých nastavenú metódu , mali by ste urobiť dve alebo tri sady 8 do 12 opakovaniach s krátkom odpočinku 20 až 30 sekúnd medzi sady . Tento násobok set metóda produkuje lepšie výsledky ako single - set metódy , pokiaľ ide o pevnosť a svalovej zisky .
Pyramid
metóda pyramída je podobná viac set , však, hmotnosť každej sady je buď zvýšiť alebo znížiť v sebe . Napríklad , ak zdvihnete obaja 10 libier činky nad hlavou pre 8 do 12 opakovaní počas svojho prvého setu , potom by ste zdvihnúť dva 20 libier činky nad hlavou na päť až šesť sád a naďalej pridať väčšiu váhu pri znižovaní počtu opakovaní . Dalo by sa začať s dva 20 libier váhy a po sada päť až šesť opakovaní , odpočinok a spustite zdvíhacie dva 10 libier činky pre sadu 8 do 12 opakovaní a tak ďalej , až kým sa nedostanete svalovú únavu .
< Br >
Super - set |
typu super - sada silový tréning sady je populárny s profesionálnymi kulturistami , pretože je to najúčinnejšia , pokiaľ ide o svalovej hmoty a svalovú vytrvalosť zisky . Super - sety zahŕňajú robiť dve sady rôznych cvičení v rade s malú alebo žiadnu odpočinku medzi nimi . Cvičenie zvyčajne pracujú proti svaly časti tela . Napríklad , ak si zdvihnúť dve činky nad hlavou po dobu 8 až 12 opakovaniach stavať deltový sval ( ramenné svaly ) , potom by ste vykonať sadu hrudníka lisy 8 do 12 opakovaní rozvíjať opačnú svalovú skupinu .
< br > Circuit Training
Kruhový tréning je jedným z najpopulárnejších spôsobov silový tréning dnes . Táto metóda spočíva v tom niekoľko rôznych execises v rade s krátkymi dobami odpočinku . To je skvelé cvičenie pre budovanie vytrvalosti a svalovej sily súčasne , a je tiež časovo veľmi efektívna . Začnite s jedným cvičením a po jednom tri sady presunúť na ďalšie cvičenia , a tak ďalej , kým ste dokončili celý tréning v siedmich alebo ôsmich skupiny cvičenia .