deltový sa skladá z troch významných častí : predná ( predné ) , zadné (zadné ) a zadné ( uprostred ) . Každá časť svalu ovláda rotácie a orientácia vašich zbraní pre akékoľvek hornej časti tela činnosti . Pevnosť a pružnosť vašich ramien vyžaduje správny mix cvikov k maximalizácii výkonu . Behind - the - krk stlačte a činka rameno stlačte oba poskytujú efektívne zisky pre vaše deltový sval , ale každý pohyb potrebuje dostatok skúseností Posilňovacie úspešne dokončiť .
Behind - the - Neck Press < br >
za - the - krk lis pracuje na prednej a bočnej deltový sval , spolu s strednej časti m trapézius a stabilizačné svaly vo vašich lopatkami . Aj keď je to efektívne cvičenie , pohyb je zradné . To si vyžaduje , aby zrušila vážený činku hore a dole cez ramená a za hlavu . To môže opustiť vašu hlavu a krk v zraniteľnej pozícii , ak stratíte kontrolu nad baru , a preto by ste sa mali pokúsiť iba toto cvičenie , ak ste oboznámení s pokročilými Posilňovacie techniky . Behind - the - krk lis je zvlášť efektívne , pretože sa zameriava na stres z výťahu na ramená a krk , ale funguje to v mnohých stabilizátorov v priebehu chrbte . Môžete to urobiť cvičenie sedí alebo v stoji . Poloha sedadiel ďalej sa zameriava na povzbudenie na svojich ramenách , zatiaľ čo stojace distribuuje stres cez dolnú časť chrbta a nôh . Tiež činka poskytuje stabilnejšie pohyb , pohybujúce sa obe ramená súčasne .
Činka Stlačte
činka stlačte takisto primárne zameriava na prednej a bočnej deltový sval , ale keď sa to urobí správne , to tiež funguje hornej prsné svaly a tricepsy . Použitie činiek vám dáva zložitejšie cvičenia , čo znamená , že bude efektívnejší tréning , pretože činky postrádajú stabilitu činky . Každé rameno sa musí pohybovať nezávisle na sebe , a to aktivuje celý rad malých stabilizátorov celom paží , ramien , krku a chrbta . Môžete to urobiť činka lisy sede alebo v stoji , ale vzhľadom k už obtiažnosť použitie činky , poloha sedenia funguje najlepšie pre väčšinu situácií . Činka rameno stlačte nekladie činky v prekérnej situácii nad životne dôležité časti tela , ktoré znižuje riziko zranenia na cvičenie . Aj pomocou činiek vám dáva možnosť používať striedavý výťah vzory , kde je to jedno opakovanie s vašou ľavou rukou , potom jeden zástupca s právom . Jedno rameno zameranie lepšie zapája svoje jadro pre väčšiu podporu . Činka lisy sú ideálne pre vzpierači všetkých úrovní .
Úvahy
Obe cvičenia sú efektívne pre prácu na ramená a iných oblastí hornej polovice tela . Jeden cvičenie je podstatne vyspelejšie než ostatné . Vozíky na akejkoľvek úrovni zručností môže vidieť efektívne zisky pomocou činka ramenné lisy , ale vy by ste mali pokúsiť iba za - the - krk lisy , akonáhle ste získali dostatok schopností s pomocou činku . Existuje celá rada hmotnosť stroja , ktoré napodobňujú pohyb za - the - krk tlače bez rizika , ale tieto zariadenia nie sú dostatočne fungovať sekundárne a stabilizačné svaly . Ak ste skúsený lifter , mali by obe cvičenie je súčasťou vášho života . Ak ste začiatočník a chcete skúsiť za - the - krk stlačte tlačidlo , prax značne s prázdnou , alebo ľahko vážený činku , aby sa minimalizovalo riziko a vytvoriť dostatok svalovej pamäte pre správne forme . Použite spotter pre všetky lisy , ako minimalizovať škody a pomôcť viesť formulár .