Kettlebells sú veľmi efektívne pre spaľovanie tukov , budovanie svalov a zlepšenie kardiovaskulárnej kondície - posledné dve sú vaše priority v priebehu tehotenstva . Kettlebell hojdačky kombinovať kardio s silový tréning zdaniť svoje srdce , pľúca a väčšinu svojho svalového systému súčasne, čo vám ušetrí veľa času , ktorý môže byť použitý na inom mieste ako príprava vášho dieťaťa škôlky . Kettlebells sú oveľa menšie a lacnejšie než štandardné závažie , takže aj keď žijete v malom byte na rozpočet , tak stále máte dostatok priestoru a finančných prostriedkov na to , aby svoj vlastný telocvičňu v - doma .
Ako Swing Kettlebell
Existujú dva typy Kettlebell hojdačky : jedno rameno a dvojité rameno . Oboje môže byť vykonané , keď ste tehotná , a sú rovnako účinné pre zlepšenie kondície . Avšak, ako sa vaše prsia a brucho rozšíriť , možno zistíte , že dvojité rameno hojdačka sa stáva ťažké a nepríjemné . Ak tomu tak je , držať striktne s jedným ramenom , hojdačka . Začnite tým , že rozkročiť kettlebell s nohami mierne širšie ako na šírku ramien - alebo tak široká ako nevyhnutné odstrániť brucho , keď squat dole . Squat dole s vašou pravou rukou rozšírený a uchopte rukoväť s overhand uchopenie . Narovnajte alebo mierne oblúkové chrbát a zdvihnite kettlebell z podlahy a otočte ho mierne dozadu . Swing kettlebell výbušne dopredu a hore tým , že rozširuje svoje boky , rovnanie nohy a zdvihnete trup . Swing kettlebell na hlavu - výšky , a nechajte ich , aby hojdačka dole medzi nohy a zároveň návrate do drepu polohy . Právomoc hojdačka kettlebell by mali pochádzať z dolnej časti tela , skôr než vaše paže a ramená . Vyplňte požadovaný počet hojdačky opakujte cvičenie s ľavou rukou . Dvojité rameno používa tú istú techniku pri používaní oboma rukami uchopiť kettlebell .
Plánovanie tréningu
Začnite prenatálnej Kettlebell cvičenie s piatimi až 10 minút warm up sa skladá z nízkej intenzity pešiu turistiku , jogging alebo iné hnutia , ktoré sa postupne zvyšuje tepovú frekvenciu a zameriava sa na hlavné svalové skupiny . Skutočný Kettlebell cvičenie sa môže skladať z dokončenia stanovený počet sád a opakovanie - napríklad tri sady 25 hojdačky - alebo si môžete vybrať prevedenie hojdačky pre nastavenú dobu . Počas tréningu , nosiť voľné pohodlné oblečenie a piť dostatok tekutín . Vyhnite sa cvičenie v horúcom vlhkom prostredí a nevykonávajú vyčerpania . Ihneď zastavte cvičenia , ak sa u vás objaví bolesť alebo krvácanie . Top z vášho cvičenia s jednoduchým ochladzovanie . Počas ochladenie , vykonávať pohyby s nízkou intenzitou , ktoré umožňujú postupný žilový návrat a redistribúciu krvi , ktorá zníži riziko , že sa stanú závrat . Koniec s stretch zasadnutí , ktoré dôkladne zameriava na všetky svaly používané pri tréningu . Držte každý úsek po dobu aspoň 30 sekúnd .
Opatrenia
Pred zapojiť sa do akejkoľvek prenatálnej cvičebný program , porozprávať sa so svojím OB alebo pôrodnej asistentky , aby sa zabezpečilo , že je pre vás bezpečné a vaše dieťa . Mid - k neskorej - tehotenstvo nie je čas začať pracovať s Kettlebells . Kettlebell hojdačky sú komplexné pohyb a neschopnosť udržať formu môže mať za následok zranenia , najmä do svojho už zraniteľné chrbte . Ak máte záujem o školenie Kettlebell , začínajú pred alebo na začiatku tehotenstva a prijímať inštrukcie od vyškolený profesionál . Vaše rastúce bruško je vždy v nebezpečenstve počas Kettlebell hojdačky , takže je dôležité , že ste neustále vedomí svojich pohybov a trati kettlebell . Aj keď môžete byť schopní používať ťažšie kettlebell , rozhodnúť sa pre ľahší počas tehotenstva - budete aj naďalej využívať fitness výhody , ale s nižším rizikom úrazu
< br . >