štandardný ťah začína s váženým činkou na podlahe . Pomocou overhand priľnavosť , môžete ohýbať v kolenách a v páse , držte bar s rukami mierne širšie ako ramená , potom sa postaviť vzpriamene vyhrnula činku , ako si zdvihnúť . Keď stojíte rovno , sa činka zastaví na polovici stehien . Potom, čo boli rovno na chvíľu , potom sa vrátiť činku na zem tým , že obráti pohyb . Vaše ruky zostanú zamknuté a rovno celé mŕtveho .
Svaly Pracoval
formou štandardného mŕtveho sústredí na svojej spodnej časti tela , predovšetkým cielenie štvorhlavý sval , hamstringy , lýtka , gluteals a dolnej časti chrbta . Mŕtvy ťah tiež obsahuje vaše latissimus Dorsi a trapézius . Je to jeden z mála vlekov , ktorá sa zaoberá hlavné svalové skupiny v oboch vaše spodnej a hornej časti tela , ale jedna oblasť , ktorá nevykonáva je vaše ruky . Ani ruka sa pohybuje po mŕtvom , pretože zostávajú zamknuté a fixné po celú dobu cvičenia . Vaše predlaktie zapojiť trochu ako stabilizátory s cieľom uľahčiť vykonávanie baru , ale za to , že vaše ruky nie sú zapojené , zvlášť nie vaše biceps .
Variácie pre Biceps
< p > Ak chcete zapojiť svoje bicepsy , ruky musia kompresiu , čo znamená , že musí pokrčte paže v lakťoch . Zatiaľ čo štandardné ťah nefunguje biceps , môžete pridať niekoľko rôznych pohybov na cvičenie , aby bolo dvojfázové výťah , ktorý zahŕňa pohyb paží . Napríklad , akonáhle sa narovnať a priniesť činku na stehná , môžete vytiahnuť bar sa ohnutím v lakťoch a zdvihol ju tak vysoko, ako môžete . To je ťah vysoký ťah , a fáza high - pull sa zameriava na biceps . Potom, čo ste zdvihol latku tak vysoko, ako je to možné , riadiť ho späť na úroveň stehien , potom späť na zem . Ďalším variantom je pridanie zvlnenie na konci mŕtveho . Ak chcete zvlnenie , priniesť tyč z podlahy , až budete stáť rovno . Curl bare na plnú kompresiu , potom sa vrátiť na úroveň stehná a potom na zem . Môžete tiež pridať stlačte nasledujúce zvlnenie stlačením bar priamo nad hlavou .
Úvahy
Pri kombinovaní druhú fázu na mŕtvom zamerať sa na biceps , pamätajte , že budete musieť zdvihnúť podstatne menšiu váhu , ako by ste za štandardné mŕtvy ťah vo väčšine prípadov . To je preto , že vaša spodná časť tela je schopný pracovať s oveľa väčšiu váhu , než biceps . Z tohto dôvodu, pridávať jednu sadu ťah vysoké ťahy alebo ťah kadere na konci súboru štandardných ťahy bude poskytovať ucelené cvičenie . Použite spotter pomôcť viesť svoj tvar a zaistí , že nemusíte zdvíhať príliš veľa . Získať aspoň jeden celý deň odpočinku po vaše ťahy , aby sa zabezpečilo úplné regeneráciu svalov .