Poklesy a biceps krútia

Keď silový tréning , budete musieť vyvinúť zbrane vytvoriť dôležitý základ pre všetky ostatné hornej časti tela cvičenia . Aj keď veľa cvičenia sa zameriavajú na hrudník , ramená , chrbát a abs , takmer každý pohyb zahŕňa ruke nejakým spôsobom . Hoci svalstvo paže je zložitá , existujú dva dôležité svalové skupiny , pokiaľ ide o silový tréning - biceps a triceps . Obe z týchto svalov sú protichodné , čo znamená , že pracovné jeden sval nefunguje druhej . Dve spoločné cvičenie , ktoré pracujú tieto svalové skupiny sú triceps dipy a biceps krúti . Svaly Opracované

Poklesy zamerať na triceps a biceps krútia pracovať na biceps , ale to nie je všetko postihnutých svalových skupín . Obe cvičenia pracovať sekundárnych svalových skupín s použitím štandardného formulára , a s variáciami , môžete rozšíriť rozsah cieľových svalových skupín . Okrem triceps , štandardné poklesy pracovať dolnej a vonkajšie prsné svaly , na šikmé , zadný deltový sval a predlaktia . Stále vzpieračská činka biceps krútia pracovať na bicepsy , predné deltový sval , pasce , latu a horné podporné svaly okolo svojho jadra .
Sériou a opakovanie

biceps kudrlinky , aby ste široký záber pre štruktúrovanie svoje sérií a opakovaní , pretože sústredné voľnej hmotnosti cvičenie vám umožní ľahko zvýšiť alebo znížiť váhu na cieľové svaly . Poklesy sú izometrické cvičenia , ktoré vás obmedzuje na svoje vlastné telesnej hmotnosti pre každé opakovanie . K dosiahnutiu ziskov robí štandardné poklesy , budete musieť jednoducho zvýšiť počet opakovaní robíte , a počet súborov , v ktorom môžete robiť im . Pre biceps kadere , môžete použiť štruktúru pyramídy rep budovať hmotu , môžete použiť štandardné ploché sady pre vyváženú silu /výdrž prístupu , alebo môžete kombinovať sadu 12 krúti so sadou 12 namáča v rýchlom slede za svalu - mätúce super sada cvičenia .
Variácie

Najväčšou výzvou pre dlhodobé silový tréning je , že vaše telo sa prispôsobí aj tie najnáročnejšie tréning . Nastavte štandardné formy poklesy a biceps krúti každých pár týždňov , aby aj naďalej dosiahnutie zvýšenie výkonu a rozšírenie sekundárne svaly pracovali v každom cvičení . Napríklad , naklonil sa dopredu a zároveň vykonávajúci poklesy bude klásť väčší dôraz na dolnej časti hrudníka a hornej abs , zatiaľ čo ešte dáva triceps dobrý tréning . Môžete tiež pripojiť voľne závažím na lane uviazanú okolo pása a robiť vážené poklesy pre zvýšenie obtiažnosti . Pre biceps krútia , použite väčšiu priľnavosť k práci viac vašich nástrah a latu , alebo zúžiť priľnavosť sústrediť na prostrednú časť bicepsu . Použite EZ - Grip činku k zníženiu únavy zápästia , alebo použiť činky miesto činkou pracovať ďalšie stabilizačné svaly .
Úvahy

Ak ste zapojení do rozdeliť rutinné plán pre silový tréning , budete väčšinou vykonávať poklesy a biceps krútia v rôznych dňoch , pretože každý pohyb možno rozdeliť hladko do rutiny zameraných na rôzne svaly . Triceps Poklesy sú najlepšie , keď v skupine s ramennými a hrudníka cvičenia , zatiaľ čo biceps kudrlinky sú najlepšie , keď spárovaný s zadné a základné cvičenia . Avšak , dve cvičenie môže byť účinné spolu , keď to supersety , ktoré pracujú nepriateľské svalových skupín , alebo keď budeš robiť školenie celého tela . Pre tréning celého tela , pracovať vaše svaly od veľkého k malému . Do svojej triceps pracovať , potom sa vaše biceps .