Kým šprintovať a anaeróbne cvičenie je najčastejšia v tenise , športovci musia takisto zahrnúť aeróbne cvičenie do svojho vzdelávacieho programu k udržaniu základnej úrovne zdatnosti . Aerobic , alebo kardio , cvičenia je cvičenie , ktoré zahŕňa vaše hlavné svalové skupiny a pracuje vaše srdce a pľúca . Plávanie , jazda na bicykli a beh sú vynikajúce formy kardio , ktoré vám pomôžu zlepšiť vaše vytrvalostný tréning .
Intervalový tréning
Akonáhle je váš základný kardio cvičenia je na mieste , mali by ste začleniť intervalový tréning do vášho fitness programu . Tenisti musí byť schopný prepínať zariadenie a urobiť silné pohyby v akomkoľvek okamihu počas zápasu . Vyberte si formu kardio , ktoré vás a namiesto zachovania rovnaké tempo po celú dobu tréningu najlepšie vyhovuje , sa líši vaša rýchlosť na krátkych intervaloch . Napríklad , na bicykli , pedál , ako tvrdo a rýchlo , ako ste schopní po dobu 30 sekúnd , potom sa pomaly a zotaviť sa po dobu 60 sekúnd . Opakovanie takejto sekvencie po dobu 20 minút . Táto technika môže byť použitá pre beh a plávanie , s cieľom zvýšiť svoj kardiovaskulárne vytrvalosť .
Spider vŕtačka
Okrem kardio a intervalový tréning , prax tenisové špecifická cvičenie na pevných základoch s cieľom zlepšiť vytrvalosť . Ak chcete vykonať pavúk vrták umiestnite tenisové lopty na oboch stranách súdu , kde základné spĺňa singlov linku a tiež na ľavých a pravých miestach , kde je služba linka spĺňa rad jednotnej v. Umiestnite ďalšieho lopty v strede prípojky . Začnite v stredu základné a vedľajšie kroku na jednej strane vyzdvihnúť jeden loptu , a potom krok na druhú stranu na vyzdvihnutie druhý loptu . Ďalšie , šprint na diagonále vyzdvihnúť tretiu loptu na jednom riadku rohov služieb a bočným krokom k získaniu druhej . Späť pedál na základné a šprinte dopredu chytiť posledný loptu v strede servisnej linky . Challenge sami tým , že drží čas a snaží sa zlomiť rekord .
Cross - Court vŕtačka
Ďalšie tenis vŕtačky zlepšiť vašu vytrvalosť pre stretnutia je cross - súd vrták . Začnite v jednom rohu dvora , kde základné stretáva zdvojnásobí riadok . Držte raketu v ruke . Stúpačka pozdĺž čiary na roh a šprinte na diagonále smerom k sieti . Vykonajte pohyby na forehand hojdačka . Stúpačka paralelne k sieti do druhej strane súdu , potom sa obrátiť na šprinte na diagonále na mieste , kde ste začali . Vykonajte pohyby backhand hojdačka . Prejdite tejto sekvencie trikrát , potom si odpočiňte jednu až dve minúty a zopakujte okruh .
Obavy ohľadom bezpečnosti
vždy pred začiatkom nového poraďte sa so svojím lekárom alebo osobného trénera cvičenie rutiny . Zdravotnícky pracovník vám môže pomôcť určiť vhodnú intenzitu tréningu , rovnako ako vaša cieľová tepová frekvencia . Warm up s ľahkým behanie alebo rýchlej chôdze a pretiahnuť pred cvičením . Udržujte fľaša vody na okraj a hydrátu pred , počas a po tréningu , aby sa zabránilo dehydratácii , svalové kŕče a zbytočnú únavu .