Na rozdiel od toho , čo niektorí ľudia veria , že žiadna taká vec ako horné a dolné abs navzájom nezávislé . Predná časť vášho abs , rectus abdominis , je jeden veľký sval skupina , ktorá tvorí svoje horné a spodné brušné svaly . Je však možné , aby cieľové dolná oblasť rectus abdominis viac než hornej oblasti pomocou určitých cvičení . Tieto cvičenia stimulovať svalové vlákna v dolnej oblasti viac ako v hornej oblasti , pomáha prijať a budovať väčšie svaly v dolnej abs .
Reverzná drví
Vykonajte zvrátiť kríze tým , že najprv ležať na chrbte s rukami na podlahe na svojich stranách . Držte členky a pokrčte kolená v uhle 90 stupňov . Prineste si kolená k hrudníku , zatiaľ čo vydychovanie a zmluvné vaše brušné svaly . Môžete zdvihnite boky mierne nad zem , aby zvýšiť intenzitu . Nadýchnite sa , ako sa vráti nohy do východiskovej polohy . Reverznej drví sú jedným z najlepších all - okolo brušnej cvičenia pre prácu nielen nižšia rectus abdominis , ale aj šikmé .
Noha výťahy
môže robiť nohy výťahy visia z pullup baru alebo ležiace na podlahe alebo na lavici . Noha dvíha sa zameriavajú na nižšej oblasti brušnej a bedrových flexora . Kľúčom k tomuto cvičeniu je , aby sa vaše nohy rovno pri zdvíhaní a spúšťaní je . Zdvihnite nohy na asi 90 stupňov s hornú časť trupu , alebo tak vysoko , ako môžete ísť . Ak rovný - nohy vleky sú príliš zložité , začnite tým , že robí koleno zdvihne sa vaše kolená v uhle 90 stupňov , aby sa výkon trochu jednoduchšie .
Bicykle
kolesá manéver bol ukazovanie byť najviac efektívne cvičenie pre prácu na celý brušnej oblasti - rectus abdominis a šikmé - v roku 2001 štúdiu na San Diego State University . Toto cvičenie začína v základnom tieseň polohe , s výnimkou nôh sa zdvihol z podlahy a kolená ohnuté v uhle 90 stupňov . Preveďte základný pohyb tieseň pri pohybe nohy v šlapania pohybe - dotknúť pravý lakeť na ľavé koleno a ľavú lakeť na pravé koleno . Pohybujte sa pomaly a nezabudnite udržiavať uvoľnené dýchanie .
Cvičenie Rozvrh
môžete uplatniť vaše abs takmer každý deň , bez toho, aby príliš veľké riziko straty svalov alebo poškodenia . Ako športovec , budete pravdepodobne mať lepšiu priľnavosť na vedieť , kedy vaše svaly potrebujú oddýchnuť v porovnaní s priemernou osobu , tak navrhnúť vaše brušné cvičenia plán okolo toho . Prepracovanie vaše abs môže viesť k svalové napätie a môže brániť brušných svalov . Cvičenie abs na päť až 10 minút denne , alebo o štyri sady 12 až 15 opakovaní . Ak je to príliš ľahké , zvýšenie pracovnej záťaže podľa toho . Použite rôzne brušné cvičenia ako súčasť tréningu , a uistite sa , že zvýšenie sád a opakovania raz za niekoľko týždňov , aby sa pokrok .