dosky sú osviežujúce cvičenia pre vaše rectus abdominis , svaly na prednej strane brucha . To je sval , ktorý je často označovaný ako šiestich - pack . Pravidelný doska zahŕňa podporu svoju váhu na ruky a prsty , čo je celkom náročné . Upravená verzia tohto cvičenia je o niečo jednoduchšie . Ak chcete vykonať upravený doska, kľačať a položte predlaktia na podlahe . Presuňte kolená späť , kým sú mierne za boky . Ortéza vaše abs , a udržiavať mierne krivky v dolnej časti chrbta . Držte túto pozíciu tak dlho , ako je pohodlné , a potom odpočívať . Nedržte dych pri vykonávaní tohto cvičenia , ktoré zvýšia vašu krvný tlak .
Heel Šmykľavky
päty snímka je variácia Pilates cvičenia a je vykonávaná ležať na chrbte , najlepšie s cvičebný podložkou pre väčšie pohodlie . V ľahu , pokrčte nohy a položte chodidlá na podlahe . Arch . Dolnej časti chrbta mierne a udržiavať oblúk celé . Posuňte jednu nohu po podlahe smerom od seba a zároveň udržať oblúk v dolnej časti chrbta . Predĺžte si nohu tak ďaleko , ako môžete , bez toho aby ste stratili oblúk . Posuňte svoje nohy späť a vykonajte rovnaký rep s opačnou nohou . Vykonajte toto cvičenie náročnejšie tým , že zvýši svoju opačnú ruku a dotkol podlahy za hlavu .
Činka bočné ohyby
Zacielenie šikmé alebo pasu svaly , budete môžu činka strane zákruty tak jednoduché alebo náročné potreby pomocou svetla , stredná alebo ťažká váha . Postavte sa nohami na šírku ramien a kolená mierne ohnuté . S hmotnosťou v ľavej ruke , štíhle vľavo a znížiť hmotnosť na kolená . Lean stranou iba , a nie otočiť alebo posunúť dopredu alebo dozadu . Návrat do pôvodnej polohy a oprieť o niečo viac ako na opačnú stranu . Vráťte sa do mesta a opakovať . Po dokončení , zmení majiteľa a vykonávať cvičenia na opačnej strane .
Bent Knee - Drtia
Drví sú klasické brušné cvičenia a sú často vykonávané v ľahu na stability ball . Toto je pokročilá verzia cvičenie a pred postupujúcou k tomu , by ste mali zvládnuť základné ohnuté koleno krízy . Ľahnite si na chrbát s nohami pokrčenými a chodidlami na podlahe . Buďte si ruky na stehná . Zdvihnite hlavu a ramená z podlahy a posuňte svoje ruky nohy na kolená . Ľahnite si na zem a opakovať . Výdych , ako si zdvihnúť ramená a vdychovať , ako ich znížiť.
Quadruped brucha Vákuová
Ťahanie žalúdok v je spôsob , ako pracovať vaše abs . Môžete vykonávať toto cvičenie postavenie , alebo lepšie , v kľačiaci pozícii štvornohých . Na všetkých štyroch , uistite sa , že vaše ruky sú pod ramená a kolená sú pod boky . Udržať si chrbticu stále , zatiahnite za vaše brušné svaly dovnútra Predstavte si , že sa snaží dotknúť chrbtice s vaším pupkom . Držte túto pozíciu po dobu 15 až 30 sekúnd a potom odpočívať . Buďte na chvíľu , a potom opakovať . Vykonávanie tohto cvičenia , zatiaľ čo kľačí znamená , že sa sťahujú svoje abs proti hmotnosti vnútorných orgánov .