efektívne pracovať so biceps , mix v klasických cvičení s jemnými rozdiely v postoji a zariadení . Napríklad , namiesto toho , aby robil sediaci činka kadere , pracovať v súboroch stojí činka kadere . Postavte sa s rovným chrbtom a lakte pri tele , zvieral dve činky tajný . Zdvihnite každej činky súčasne , kým vaše paže sú úplne komprimované . Stojaci pozície prinesie v niekoľkých dôležitých stabilizačných svalov od šikmej a latissimus dorsi . Z toho , že sa striedavo kladivo kadere , ktoré izoluje biceps každý rep Curl kladivo je jednoduchý pohyb , podobne ako zatočený , ale udržať činku v blízkosti vášho tela s konci smerujúcimi k stropu a podlahy . Zdvihnite od pása do hornej časti hrudníka . Práca v niekoľkých súboroch sediacich kazateľ kadere , a viečko z vašich biceps cvičenie s pullups , ktoré budú pracovať vaše biceps , deltový sval a trapézius . Sediaci kazateľ kadere sú rovnaké ako sediaci činka kadere , s výnimkou prevedenie je na kazateľ lavici , ktorá je umiestnená naklonil dopredu , skôr než vo vzpriamenej polohe . Curl činky od kolísky až do úrovne hlavy .
Triceps
Triceps si zacvičiť v priebehu mnohých ďalších cvikov . Napríklad , každý bench press , ramenné stlačte tlačidlo , alebo činka letieť robíte zahŕňa triceps v niektorých fáze pohybu . Ale zamerať sa na triceps , budete musieť použiť niekoľko klasických cvičení . Jeden klasický cvičenie je nad hlavou rozšírenie triceps . Režijné rozšírenie , vykonávané v polohe ležmo , umiestniť väčšinu stresu z výťahu priamo na vaše triceps a zároveň pracovať svoje pasce a deltový sval . Činka ide jedným pohybom zozadu hlavu do výšky hrudníka a späť . Postupujte podľa rozšírenie s niekoľkými sadami close - grip bench presse . Držte ruky asi 6 centimetrov od seba na bare a pritom štandardných opakovanie . Práca v niekoľkých súboroch triceps lisy , buď sedieť alebo stáť . Poloha sedenia kladie väčší vplyv na vaše triceps svalov , ale stojí sprísňuje a funguje váš chrbát a nohy . Triceps lisy tiež pracovať trapezius a deltový svaly , ktoré poskytujú skvelý multi - svalové cvičenia . Uchopte činku jeden z jej koncov za hlavou s lakťami úplne ohnuté . Zdvihnite činky hore a za hlavu , kým vaše paže sú zamknuté , a potom sa vráťte do východiskovej polohy .
Teľatá
Teľatá sú ťažké sval pracovať , a mnoho vzpierači vyhýbajú práci je úplne v prospech pracujúcich na štvorkolkách a hamstringy . Účinne pracovné teľatá je dôležitá , aj keď rozvoj svalovej hmoty môže byť ťažké . Ťah je jedným z najúčinnejších cvičení , a tiež pracovať mnoho iných svalových skupín po celom tele . Ťah práce teliatka , ale tiež obsahujú horné a dolné chrbtové svaly , sa deltový sval , m trapezius a hornej rectus abdominis . Štandardné ťahy začať s činkou na podlahe pred vami . Bend mierne na kolená a uchopenie činky s rukami len širšie ako ramená . Narovnajte do stoja a priviesť bar do polovice stehien a potom sa obrátiť na pohyb späť na zem . Sledovať pár Deadlift sád s sediacich zakopávanie pomocou lokne stroj nôh . Stroj poskytuje dokonalé podobe pre každú rep, a zakopávanie pracovať na štvorkolkách a hamstringy . Ešte niekoľko sád vážený päte zvyšuje . Držte sa závažím , alebo činka v každej ruke a zdvihnite telo hore na prstoch ľavej nohy a potom pravou nohou . To sa zameriava na výťah priamo na vašich lýtkových svalov .
Brucho
Brucho cvičenia sú tiež často ignorovaná mnohých vzpierači . Štandardná drví dobre fungovať pre bežné klimatizácie a izoluje stredná časť rectus abdominis , ale neposkytujú total - ab cvičenie . Ešte niekoľko sád odmietol AB drví prácu dolná časť vašich ab svaly , ktoré je ťažké izolovať s ostatnými cvičeniami . Pre zvýšenie obtiažnosti , urobiť si odmietol drví pri kolísaní so závažím v náručí . Zvýšené nohy situps pracovať na hornú a strednú časť vášho abs , a oni sa podobajú pravidelné situps , okrem toho , že zdvihnite nohy tak , aby vaše telo tvorí L tvar . Cieliť šikmé s niekoľkými sadami krútenie kábla tiahne na skladané hmotnosť kábla stojana . Krútiaci moment z točivým pohybom izoluje jednu stranu z šikmé , takže urobiť jednu sadu v jednom smere a potom prepnúť postoj a urobiť ďalšiu sadu v opačnom smere . Grip dve laná rukoväť oboma rukami , stánok s káblom kladky na jednej strane , vytiahnite kábel cez prednú časť vášho tela - dolu od ramien k pásu - a kontrolovať pohyb , ako sa vrátiť do východiskovej polohy .