Postavte sa s nohami o hip - šírka od seba a ľahko pokrčte kolená . Predkloniť na bokoch , tlačí zadok dozadu , takže vaša váha je v pätách . Chrbát byt , ak vaše chrbát začne na bicykli , skúste ohýbanie kolená viac . Predkloniť , až trup vodorovne na podlahu , alebo čo najbližšie k vodorovnej polohy na zem , ako si môžete pohodlne stáť . Pozrite sa rovno a zavesiť svoje ruky dole smerom k podlahe s dlaňami proti sebe , drží činky v každej ruke .
Prevedenie
udržiavať miernej zákruty vo vašom lakte v celom hnutí. Zdvihnite ruky hore a do strany , kým lakte sú na ramene úrovni . Ako si zvýšiť svoje ruky , viesť s lakťami , takže vaše ruky prirodzene otáčať , takže malíček strane vašej päste smeruje nahor na hornej časti pohybu . Udržujte svoj trup stacionárne , nevyvolávajú trup , ako si zdvihnúť závažie . Pauza na počte , ako pomaly spúšťanie činky späť do východiskovej polohy .
Opatrenia
Nedovoľte , aby sa vaša telesná hmotnosť sa posunúť vpred pri bent - cez bočné raise , pretože to kladie väčšie napätie na dolnej časti chrbta . Ak ste sa snaží udržať rovný chrbát , skúste sediaci verziu cvičenia . Nepoužívajte ťažké váhy , ohnuté cez bočné zvýšenie cieľa v relatívne malej hornej chrbtové svaly . Vyberte si závažia , ktoré vám umožnia dokončiť osem až 12 opakovaní , pomaly a s kontrolou prevedenie každého opakovania , takže nemusíte na hojdačke alebo blbec na hmotnosti .
Variácie
< p > usadená zadné bočné navýšenie znižuje riziko pre vaše spodnej časti chrbta ako trup je podporovaný stehien . Sadnite si na okraj posilňovacej lavici s nohami na podlahe . Nakloňte trup dopredu , držať chrbát rovno . Vykonajte bočné navýšenie rovnakým spôsobom ako stojace verzie , držanie trupu v pokoji .