Chin - ups sú zahrnuté v troch samostatných P90X cvičenia . Sú integrované s hrudníka a chrbta cvičenia , čo je relácia , ktorá vás núti sa pohybovať tam a späť medzi hrudi a chrbta cvičenia . To je naplánované počas týždňov jeden , dva , tri , deväť a jedenásť . Chin- up sú tiež zahrnuté do nôh a chrbta cvičenie, ktoré je naplánované v každom z 12 týždňov , s výnimkou štvrtého týždňa a osem , ktoré sú aktívne týždňov odpočinku . Tiež, počas týždňov päť , šesť , sedem , desať a 12 zhybov sú naplánované medzi zadnou a biceps cvičenie .
Zhyby
Podľa ExRx . net , zhybov predovšetkým rozvíjať latissimus Dorsi , čo je najväčší sval v chrbte . Tiež pomáha pri cvičení sú kosodĺžnika a levator scapulae , ktoré kontrolujú pohyb na vaše lopatky , ako sa vaše ruky schádzať smerom k telu - rovnako ako zbierka paže svaly , ktoré ohnúť lakte , vrátane brachialis , brachioradialis a biceps brachii .
substitúcia
cvičenie , ktoré rozvíja rovnakú zbierku svalov ako zhybov , a preto by sa efektívne pracovať ako náhrada zahŕňa underhanded lat pulldown a sediacich riadky . Môžete robiť aj z týchto cvičení so súborom cvičenie kapiel . Ak chcete vykonať underhanded lat pulldown , pripojte kapelu do konštrukcie nad hlavou , ako napr rám dverí . Posaďte sa na zem a dostať sa hlavou na uchopenie každý koniec cvičenia kapely sa vaše dlane smerom k vám . Vytiahnite ruky dole do hornej časti hrudníka . Pre sediace za sebou , pripojiť cvičenie kapely na stabilnú konštrukciu , ktorá je v úrovni pásu , ako je napríklad kľučke. Stojan a grip konca kapiel s rukami , a potom krok späť , takže tam je napätie na pásmach . Otočte ruky tak , aby vaše dlane smerovali nahor . Squat dole ľahko a vytiahnite kapely na hrudi , vodičský lakte späť .
Úvahy
Ak máte záujem o nahradenie z Chin - up , pretože " re príliš náročné , môžete tiež upraviť výkon tým , že umiestni svoje nohy na stoličku . To kladie väčší telesnej hmotnosti na stolicu a znižuje zaťaženie , ktoré vaše chrbát a ramená majú zvládnuť . Ak nemáte prístup k stoličke , alebo by radšej používať cvičenia substitúcia , budete pravdepodobne musieť nahradiť inými P90X cvičenia , ako pull - up a neutrálnych uchopenie pull - up . Ak chcete nahradiť týchto cvičení , ako pulldown a rad cvičenia môžu byť použité . Jednoducho otočte zápästie tak , aby vaše dlane smerujú dopredu a dole , keď ste nahrádzajúci pull - up a otočte zápästie tak , aby vaše dlane sú proti sebe , keď nahradí neutrálny rukoväťou pull - up .
< Br >