kolesá manéver je top - zaradil cvičenie pre tónovanie ABS , v závislosti na ACE štúdie . Ak chcete toto cvičenie , rozmiestnenie cvičebný podložku alebo deku . Ľahnite si na chrbát , položte ruky za hlavu a zdvihnite kolená do uhla 45 stupňov . Zatiaľ čo ťahá dolnej časti chrbta do podlahy zmluvné vaše brušné svaly , striedavo čerpadlo nohy , ako keby jazda na bicykli a dotknúť každého lakeť k opačnému kolenu . Dávajte pozor , aby ste vytiahnuť na hlavu .
Drtia na cvičenie loptu
skracovačky sú veľmi účinné pre rozvoj tónovaný abs . Robiť drví na cvičenie lopta je každý pohyb efektívnejší , pretože budete musieť použiť vaše brušné svaly , aby zostali stabilné na loptu . Ľahnite si na loptu na malé chrbta a umiestniť chodidlá na podlahe , hip - šírka oddelený . Držte ruky nad hrudník , zmluvné vaše brušné svaly a zdvihnite hornú časť tela smerom k nohám . Mayo Clinic odporúča opakovať core -posilnenie cvičenia päťkrát , vybudovanie až 10 až 15 opakovaní , ako vaše abs silnejší .
Reverse Crunch
reverznej crunch vám dáva trochu odrody zo základného krízy . To sa vykonáva ležať na chrbte s rukami pozdĺž tela a nohy zdvihol s kolenami ohnutými v uhle 90 stupňov . Výdych a zmluvu svojou abs , ťahanie vaše dolnej časti chrbta do podlahy , nádychu a vrátiť sa na začiatok position.Contracting a uvoľňuje vaše brušné svaly prirodzene nakláňa vaše boky a pohybuje sa vaše nohy k stropu
zvislým ramenom . crunch
Ďalšie variácie na brušnej drví je zvislá noha krízy . Toto cvičenie zaradil do top päť najúčinnejších ab cvičenie , v závislosti na ACE štúdie . Ležal na chrbte s rukami za hlavu , zdvihnite obe nohy rovno až na členky a skríženými mierneho ohybu kolena . Výdych ako ste zmluvu vaše brušné svaly a zdvihnite ramená a hornú časť tela smerom k vaše nohy , inhalovať , ako sa vrátiť do východiskovej polohy . Neťahajte za hlavu , ako si zdvihnúť .