hlavou stlačte a vzpriamený riadku sú dve hlavné a multi - spoločné cvičenia , ktoré bude výbuch si predný deltový alebo horné predné rameno . Vykonajte obe cvičenia čoskoro vo vašom tréningu , kedy sa tieto svaly nie sú unavení . Ak je to možné , sedieť vo vzpriamenej sedadlo s stojana . Chyť činka sa trochu širšie než na šírku ramien uchopenie . Pomaly spúšťajte činku dole , až je to pod výške brady . Vrazil bar réžii , ale neblokujú lakte , keď sa dostanete na vrchol . Pomaly spúšťajte činku do východiskovej polohy . Ak vykonávate hlavového tlač z stoji , budete používať celé vaše telo k stabilizácii pohybu , pri zachovaní kolená mierne ohnutá . Urobte 10 až 15 opakovaní pre dve až štyri sady , odpočinok 30 sekúnd medzi každou sadu .
Upright Row
Ak vykonávate kolmého radu , úzky úchop s rukami tak blízko , ako šesť centimetrov od seba bude dať pridanou dôraz na prednom deltového svalu . Predpokladajme , že sa do stoja a držte činku s overhand zovretia pred vami . Začnite s rukami na šírku ramien a ruky rozšírená dole . Ohnite lakte k tomu baru až do výšky hrudníka . Vyhnite sa krčenie ramien zdvihnúť latku . Držte v hornej časti pohybu na sekundu alebo dve , a potom pomaly znižovať latku dole . Cieľ pre dve až štyri sady 10 až 15 opakovaní každý . Ak priame bar miesta príliš veľa stresu na zápästie , použite panel , ktorý bude uhol zápästia dovnútra .
Predné Raise
predné raise je izolácie cvičenie , ktoré vám umožní sústrediť sa na prednej deltového svalu . Vykonajte toto cvičenie ku koncu svojho ramena tréningu . Zo stoja , držať činku v prednej časti svojich horných končatín . Použite overhand úchop s rukami na šírku ramien a ruky plne rozšírená na podlahu . Majte kolená a lakte mierne ohnuté . Zdvihnite bar hore , von a v prednej časti vášho tela , kým vaše paže sú rovnobežné so zemou . Držte hornú pozíciu pre druhých , než sa vráti do východiskovej polohy . Ak chcete zvýšiť intenzitu cvičenia , len znížiť latku , takže je to 6 až 12 palca nad vaše stehná na každé opakovanie . Urobte 10 až 15 opakovaní pre dve až štyri sady , zastavil 30 sekúnd medzi sériami .
Bezpečnosti a ochrany
rotátorovej manžety je krehký vnútorný rukáv svalov vo vašom rameno , ktoré je náchylné na poškodenie . Každý , kto pracuje sa môže dostať zápal šliach rotátorovej manžety , ktorá sa premieta do bolesťou zakaždým , keď sa zdvihnúť ruku nad hlavu . Začnite rameno cvičenia a cvičenia pre rotátorovej manžety a urobiť je súčasťou vášho warm - up . Napríklad , vykonať externý rotácie s gumičkou . Pripojte ľahký odpor kapelu k pevnému predmetu . Face kapelu s vašej ľavej strane , držiace rukoväť kapely s vašou pravou rukou . Ohnite pravé koleno v uhle 90 stupňov a umiestnite dlaň a spodné ramená na prednej časti vášho brucha . Posuňte pravé predlaktie do strany , otáčanie pravé rameno . Udržujte svoj lakeť stále . Urobte 10 až 15 opakovaní , pomocou pomalý a kontrolovaný pohyb . Opakujte cvičenie na druhej strane .