Vykonajte dynamické warm - up bezprostredne pred vaším plyometric tréningu . Warm - up trvá asi 10 až 15 minút a skladá z rytmických flexibility činností , ktoré núti vaše kĺby pohybovať po celú dobu ich rozsahu pohybu . Na konci warm - up , mali by ste vidieť zvýšenie vašej rýchlosti dýchania a vy by ste mali byť potenie . Dynamické warm - up je veľmi prednostné cez statické preťahovanie , ktorá zahŕňa držanie úsek v priebehu času . To je preto , že statické preťahovanie má za následok zvýšenie flexibility , ale pokles nervovosvalovej činnosti , spôsobí , že vaše svaly ku kontraktu príliš pomaly a nebudú môcť byť výbušné .
Výhody < br >
Začlenenie dynamické warm - up do svojho režimu pred plyometrics cvičenie zlepšia váš výkon počas tréningu . Warm - up spôsobí , že vaše cievy sa rozšíria a vaša tepová frekvencia sa zvýši , čo zlepšuje prietok krvi do pracujúcich svalov . To tiež spôsobí , že vaša telesná teplota stúpa a kontrakcie , rýchlosť vašich svalov na zvýšenie , ktoré im umožnia vykonávať viac výbušne . Okrem zlepšenia výkonu , bude zvýšenie telesnej teploty , prietoku krvi a nervovosvalovej aktivity , ktoré dynamické warm - up poskytuje znížiť riziko zranenia počas plyometric tréningu .
Štruktúra < br >
dynamické warm - up sa obvykle skladá z obdobia všeobecnej warm - up hnutia , s následným obdobím konkrétnych aktivít , ktoré napodobňujú to , čo budete robiť v plyometric tréningu . Všeobecne warm - up obdobie trvá päť až sedem minút a zahŕňa cvičenia , ako je jogging , spätné jogging , chôdzu priame kopy nôh , tupé kopy , kolená a vysokej telesnej hmotnosti drepy . Potom sa presuňte na päť až sedem minút cvičenia , ktoré sú viac výbušné , a preto špecifické plyometric cvičenia , ako sú drepy skoky , hranice , horolezcov , skákanie cez švihadlo , maximálnou výškou skoky a šprinty .
sila Základné
Pred začleniť plyometric cvičenia do tréningu režimu , mali by ste mať dostatočný základ sily . Pevnosť a klimatizácia profesionálne Dr Juan Carlos Santana odporúča , aby dôsledne zdvíhať závažia na osem až 12 týždňov a sú schopní obsadiť jeden a pol násobok svojej telesnej hmotnosti , než začnete Plyometrics školení . Cvičenie by sa mali zamerať na celé telo a začleniť zložité Posilňovacie cviky ako drepy , mŕtve ťahy , výpady a krok - up .