Pred tvorbe vašej svalovej hmoty bežné , tam sú niektoré genetické faktory , ktoré by ste mali zvážiť . Ženy , ktoré sú prirodzene tenké a majú malé rámy budú mať pravdepodobne ťažšie balení s hmotnosťou než ženy so strednou až veľké rámy . Nemôžete zmeniť genetiku , ale môžete maximalizovať potenciál vášho tela , bez ohľadu na vaše gény . Pobyt zameraný na školenia a unikátnej fyziológie , a vyhnúť nutkanie sa porovnávať s inými ženami . Nepoužívajte zobraziť gény ako bariéra , hoci. Možno sa budete musieť pracovať tvrdšie a jesť inak ako iné ženy , vidieť rovnaké výsledky , ale ak ste sa na túto výzvu , vaša transformácia môže byť úžasné .
Intenzita veciach
< br >
Dôležitejšie než skutočné cvičenia , ktoré ste vybrali, je intenzita sa rozhodnete cvičiť sa . Ak chcete stavať veľké svaly , je nevyhnutné , aby tvrdo trénovať s ťažkými váhami . Optimálny opakovanie rozsah pre svalovú hypertrofiu je 6 až 12. Posledných pár opakovaní by mal byť vždy ťažké , ak sa dostanete do vašej cieľovej rep sady a pocit , že by ste mohli mať chrlili pár viac, zvýšiť odolnosť . Váš rep rozsah nebude robiť rozdiel , ak používate 5 - libra činky , keď ste schopný pomocou 20 libier .
Horné časti tela cvičenia
< p > Ak chcete optimalizovať zvyšuje veľkosť , vyberte zložené cvičenie , ktoré bude pracovať súčasne viac svalov . Zložené cvičenia sú lepšie izolácie cvičenia pre budovanie hmoty a mali by tvoriť väčšinu vášho tréningu . Oni sú tiež najviac času -efektívny pre hromadné budovanie . Avšak , nezanedbávať pohyb izolácia úplne, pretože to pomôže k práci menšie svaly a zlepšiť symetriu .
Kľučky , pullups a dipy sú všetky príklady intenzívnej telesnej hmotnosti zložených cvičenie . Ak chcete naozaj tlačiť sa , začleniť odpor pomocou ploché , stúpanie a pokles bench press , rovnako ako vojenský tlač , vzpriamené riadok a ohnuté nad riadok . Môžete použiť stroje na týchto cvičení , ale bez závažia a káble vám najviac zaplatená zábava , pretože núti používať svaly pre stabilizáciu .
Dolná časť tela cvičenie
< br >
dvoch zložených cvičenie najviac ťažkých - biť na spodnej časti tela sú drepy a mŕtve ťahy . Výpady , step - up a nôh lisy sa tiež súčasne cieliť štvorhlavý sval , hamstringy a zadok . Vzhľadom k tomu , štvorhlavý sval a hamstringy sú také veľké svalové skupiny , je to múdre , aby zahŕňala aj ťažké izolácie cvičenia ako je predkopávanie a zakopávanie .
Jedzte dostatok bielkovín
Ak nie ste kŕmenie vaše telo živiny , ktoré potrebuje maximalizovať svalové zisky , bude intenzita tréningu a cvičení , ktoré vykonávajú na tom trochu . Vaše svaly potrebujú bielkoviny opraviť sami a zväčšujú . Jedzte stravu bohatú na chudé zdrojov bielkovín , ako kuracie prsia , vaječné bielky , ryby a chudé červené mäso . Cieľom je konzumovať 1 až 1,5 gramov proteínu na kilogram telesnej hmotnosti denne . Tiež zahŕňa čerstvé ovocie , zeleniny a celozrnných výrobkov , ako celok - pšeničný chlieb a ovsené vločky zabezpečiť životne dôležité zdroje energie a živín .
Upozornenie a tipov
Vždy sa poraďte so svojím lekára pred začatím nového cvičebného programu . Keď vlak s hmotnosťou , je nevyhnutné používať správnu formu . Ak si nie ste istí , o tom , ako vykonávať cvičenia , opýtajte fitness profesionálnu pomoc . Vždy pracovať s fanda , a to najmä pri použití činkami .