Aké cviky sú v Tabata ?

Ak máte málo času , ale chcú maximálne výsledky v tréningu , Tabata môže byť pre vás . Tento štýl kruhový tréning vznikol v Japonsku a bol vyvinutý Dr Izumi Tabata . Základom rutiny je vykonávať intenzívne po dobu 20 sekúnd a postupujte s prestávkou 10 sekúnd . Tento postup opakujte po dobu štyroch minút na dokončenie jedného cyklu . Počet cyklov dokončenie závisí na vašej fyzickej zdatnosti , ale tri až štyri cykly sú priemerné . Nezabudnite si pohovoriť so svojím lekárom pred začatím Tabata cvičením . Telesná hmotnosť cvičenie

Krása Tabata , okrem svojho krátkeho časového záväzku , je to , že nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie alebo drahé posilňovne členstvo . Veľa cvičenia využívať svoje vlastné telesnej hmotnosti pre posilnenie a celkovú klimatizácia tela . Cvičenia , ako sú kľučky , situps , výpady a drepy môžu byť začlenené do Tabata tréningu .
Vážené cvičenie

Tabata cvičenie môže tiež zahŕňať závažia , ako sú činky , Kettlebells a činky . Ak chcete, aby tón a budovať svalovú hmotu , začleniť cvičenie , ako je biceps kudrlinky , ramien a hrudníka lisy , rozšírenie kolien a nôh lisy . Napríklad , robiť toľko biceps kudrlinky , ako môžete po dobu 20 sekúnd , odpočinok po dobu 10 sekúnd a potom zopakujte . Vážené cvičenie možno vykonávať doma alebo v nastavení telocvični . Pomocou časovača alebo aplikácie na vašom smartphonu , keď vaše intervaly . Pri použití závažia v Tabata tréningu , je dôležité udržať dobrú formu , aby nedošlo k zraneniu .
Beh a cyklistika

beh a jazda na bicykli je váš štýl , môžu byť začlenené do Tabata tréningu . U týchto cvičení , robiť krátke 20 - druhej šprinty na vysokou intenzitou , či už na bicykli alebo beh . Sledujte každý šprint s 10 - druhé obdobie a aktívny odpočinok tým , cyklistika pomaly alebo jogging a opakovanie . Tieto cvičenia možno vykonávať doma na bežeckom páse alebo stacionárnom bicykli , alebo vonku . Pri výkone vonku , buďte opatrní a vedomý svoje okolie v každom okamihu .
Stretching a ďalšie úvahy

Strečing pred a po Tabata cvičenie je nevyhnutné , aby sa zabránilo zraneniu a minimalizovať bolestivosť . Nezabudnite faktorom aspoň päť minút , než začnete , a päť až 10 minút na konci tréningu . Podľa Americkej rady pre cvičenie , high - intenzita intervalový tréning , ako je Tabata , by malo byť vykonané jedným iba dvakrát týždenne . Jesť zdravú a vyváženú stravu , živiť svoje telo a poskytne jej s palivom , ktoré potrebuje zotaviť sa z tréningu a budovať svalovú hmotu . Uistite sa , že dostatok pitnej vody , rovnako . Budete zapotíte pri tréningu a budete musieť nahradiť tie tekutiny po každom tréningu a po celý deň .