Pilates criss - cross alebo bicyklov funguje všetky svaly brušnej , vrátane šikmé . Tónovaný šikmé svaly sú tajomstvá na štíhly pás . Ak sa chcete criss cross , leží na cvičenie rohož . Zdvihnite nohy do 90 stupňov stôl hornej polohe . Zdvihnite hlavu a ramená od podložky . Nadýchnite sa a otáčať pravý lakeť na ľavé koleno . Výdych . Opakujem , prepínanie nohy . Venujte pozornosť na svoj dych . Urobte 10 až 15 opakovaní v závislosti na vašej fyzickej zdatnosti .
Side Plank
Bočné dosky cvičenia sú skvelý spôsob , ako cinch pása . Vaše šikmé svaly , musí uzavrieť zmluvu pomôcť udržať pozíciu . Ľahnite si na pravej strane na cvičebnej podložke . Prop váš pravý lakeť a predlaktie na podlahe , vytvára T - pozíciu . Zdvihnite pas , boky a nohy z podlahy . Stack stránkovania pomocou ľavej nohy v hornej časti pravej . Tie by mali byť dané na vašom predlaktí a okrajom pravej nohy . Podržte po dobu 10 sekúnd . Opakujte dvakrát .
Pilates Bridge
Pilates most cvičenia pracovať na hamstringy , základné brušné svaly a šikmé svaly . Ľahnite si na cvičenie rohož na chrbte s podrepe . Zasaďte svoje nohy pevne na zemi o hip vzdialenosti od seba . Rock Your kostrč smerom k pupku , a zdvihnite boky zo zeme . Úroveň boky a umiestnite váhu na pravú nohu , ako si zdvihnúť ľavú nohu na zem . Zdvihnite mu palec alebo tak , z podlahy , ak ste začiatočník . Pokročilejší cvičenci môžu zdvihnúť nohu k stropu . Vydržte niekoľko sekúnd . Položte nohu späť na zem . Opakujte s druhou nohou . Alternatívne nohy na 10 až 15 opakovaní .
Spine Twist
vnútorné šikmé sú stimulované a tónovaný cez Pilates cvičenie známe ako chrbtice krútenie . Sadnite si na cvičenie rohož so skríženými nohami . Uistite sa , že vaša chrbtica je rovná a nie sú hunching cez . Natiahnite ruky von do T - pozíciu . Nadýchnite sa a otočte hornú časť tela doprava . Vydýchnite a vrátiť sa do východiskovej polohy . Opakujte na druhej strane . Do 15 až 20 opakovaní . Pokročilé fitness guru môže pretiahnuť svoje nohy pred seba , pretože to cvičenie .