Full - telo cvičenie a čiastkové postupy sú dva spôsoby , ako môžete naplánovať svoj tréning . Plný orgány zahŕňajú prácu všetky hlavné svalové skupiny v každej relácii , a zvyčajne vyžadujú tri tréningy týždenne . To je najrýchlejší spôsob , ako pre väčšinu ľudí vybudovať po celej svalovej hmoty , podľa trénera Čadu Waterbury , autor " Muscle revolúcie . " Rozdeliť rutiny zvyčajne zahŕňajú biť každú časť tela raz alebo dvakrát týždenne , rozdelenie tréningu do hornej časti tela a zasadnutie dolnej časti tela alebo jeden s dvoma časťami tela na cvičenie , ako je napríklad nohy , hrudník a ramená , biceps a triceps a chrbát rozdelenie . Split plán je lepšie pre prácu na slabšie oblasti , tvrdí , sila tréner Marc Perry Vstavaný Lean , ako to umožňuje venovať viac času na jednotlivé svalové skupiny .
Typy cvičenie
< br >
Cvičenie možno rozdeliť do dvoch kategórií - zlúčeniny , ktoré pracujú viac svalových skupín a kĺbov , a izolácie , ktoré sa zameriavajú na konkrétne svaly a pohybovať iba jeden kĺb . Keď kulturistika , založiť svoje tréningy okolo zložených pohybov , odporúča americká rada na cvičenie . Tieto zasiahnuť viac svalových vlákien , čo vedie k väčšiemu rastu . Použite izolácia , aby sa zaostávajúce časti tela alebo pracovať menšie svaly , ako sú biceps a lýtka . Typické zložené pohyby sú lavice lisy , drepy , ťahy , chinups a činka riadky , kým izolácie sú predkopávanie , bočné navýšenie , biceps kudrlinky a činka letí .
Stroje alebo Zadarmo Váhy
Ak ste po svojej kulturistiky rutiny doma , potom je pravdepodobné , budete mať prístup k činkami iba . Ale aj v posilňovni , činky sú stále tou najlepšou voľbou . Činky a činky vyžadujú väčšiu stabilizáciu , takže pracujú viac svalových vlákien , čo vedie k väčšej zvýšeniu rastu svalovej hmoty . Stroje môžu byť užitočné , aj keď , a to najmä ku koncu tréningu , keď ste sa stal unavený a môže nájsť to ťažké nájsť koordinácie potrebné pre voľné hmotnosti ťahov . Cieľ pre zhruba dve tretiny tréningu sa voľne hmotnosť založené a cvičenie jedna tretina stroja .
Sady , opakovanie a Progression
Najlepšie opakovanie rozsah rast svalov je osem až 12 rokov za sadu , podľa American College of Sports Medicine pokynov . Tie by mali byť schopné splniť všetky svoje opakovaní s perfektnej forme , ale posledný jeden alebo dva by mal byť skutočný boj . Cieľom je zdvihnúť väčšiu váhu , alebo vykonávať viac opakovaní v ôsmich až 12 rozsah každej sedenia . Bez ohľadu na to , či ste po full - telo alebo split , vybrať tri alebo štyri kombinované cviky a jeden alebo dva izoláciou každom tréningu . Snažte sa , aby vaše cvičenie čas na nič viac ako hodinu , takže si môžete dať maximálny dôraz na každé cvičenie . Poraďte sa so svojím lekárom pred začatím posilňovne rutinné a požiadajte kvalifikovaného trénera , ak budete potrebovať pomoc s formulármi .