pullup je zlúčenina telesnej hmotnosti cvičenie , ktoré funguje niekoľko svalov . Pullups primárne zacieliť latu , alebo latissimus Dorsi , s vedľajší efekt na ostatné horné chrbtové svaly , ako kosodĺžnika , nižší a stredný trapézius a zadnej deltový sval . Vaše ramená tvoria predné , mediálne a distálnej deltový sval , ale vaše posterior deltový sval sú tiež považované za súčasť svojho horného zadného svalstva .
Inverted Rows
pullups sú dosť náročné aj na skúseného trénera . Prevrátené riadky alebo invertované pullups sú menej náročné telesnej hmotnosti cvičenie pre zadné deltový sval . Ak chcete prevrátené riadky , uchopte bar nastaviť na výšku horného hrudníka s širokým overhand zovretia . Umiestnite vaše nohy , takže sa opieral dozadu s nohami , boky a chrbtica v jednej priamke . S lakte smerujúce dozadu , znížiť svoje telo späť , kým vaše paže sú rovné , vytiahnite sa smerom dopredu, kým dotkne hornej časti hrudníka . Urobiť cvičenie náročnejšie znížením bar uprostred medzi svojej spodnej časti hrudníka a pásu . Krok vpred v bare , takže vaša váha je na pätách . Pivot na päty , ako si znížiť svoje telo smerom k podlahe , a vytiahnite smerom nahor k baru . Uistite sa , že cieliť zadnej delts o lakte vysoko v celom hnutí.
Floor Rolls
role Zadný delt podlaha je ľahko vykonať živej hmotnosti cvičenie ideálny pre začiatočníkov . Ľahnite si na chrbát na cvičebnej podložke s rovnými nohami a rukami natiahnutými na bok , na podlahe . Zdvihnite pravú ruku nad vašej hrudi , vrátiť na ľavej strane a znížiť pravú ruku cez vaše telo , až sa dotkne stránkovania pomocou ľavej paži . Roll na chrbte a súčasne zvýšiť svoju pravú ruku . Znížte pravú ruku do svojej východiskovej polohy a zatlačte na podlahu . Do 20 opakovaní opakujte s druhou ruku .
W Založenie
formácie W je súčasťou radu zadných deltový živej hmotnosti cvičenia , kde sa vaše ruky konfigurovať s vaším telom tvoria písmená Aj , Y , T , W a O. Ak chcete tvorbu W , ležať tvárou dole na zem s rukami pred sebou . Pokrčte lakte a vytiahnuť ruky k pásu s vašimi dlaňami dovnútra . Ruky teraz tvorí písmeno W. Stlačte vaše boky na podlahu a jemne zdvihnite ramená . Držte pozíciu pre pomalé počítať do piatich . Opakujte pre požadovaný počet opakovaní .