telo je určený symetricky : jeden sval prevádza akciu a nepriateľský sval vykonáva opačný účinok . Pushup cvičenie sa zameriava na hrudník a triceps , ktoré sa tlačia svaly . Chrbát a biceps sú ťahové svaly , ktoré sa stavajú proti pohyby hrudníka a triceps . Zatiaľ čo väčšina z cvičenia , ktoré sa zameriavajú na tieto svaly vyžadujú váhy alebo iný odpor , prevrátený riadok telesnej hmotnosti cvičenie , ktoré sa zameriava na chrbát a biceps , tak kompenzovať svoje pec cvičenia .
Inverted Row < br >
Budete potrebovať bezpečné horizontálne lišta vysoká bokov vykonávať obrátenej riadku cvičenia . Zasuňte pod lištu a vziať zhora , mierne širší než na šírku ramien uchopenie . Rozšírte svoje nohy pred seba a umiestnite váhu na päty s vašimi prstami smerujú k stropu . S rukami plne vysunutý , zdvihnite boky zo zeme a umiestnite svoje telo v priamom smere od ramien do členkov . Východisková pozícia sa podobá hore nohami pushup pozíciu . Squeeze vaše lopatky k sebe , pokrčte lakte a vytiahnuť svoje telo až do hrudníka dotýka alebo takmer dotýka , bar .
Úvahy
Udržujte svoj telo pevné a v priamom smere od krku k členkov celom hnutia . Nedovoľte , aby vaše zadok sa prehýbať . Zamerajte sa na stláčanie vaše chrbtové svaly , ako si vytiahnuť sa hore . Ak sa vám sústrediť sa na ťahanie sa k baru jednoducho ohýbanie lakte , nebudete pracovať vaše chrbtové svaly , ako efektívne . Ovládanie spúšťania časť hnutia a neumožňujú vaše telo klesnúť späť dole . Zahŕňajú dve až tri sady kľučky a obrátený riadky , osem až 12 opakovaní na sériu , v hornej časti tela tréningu k udržaniu rovnováhy medzi tlačným a ťažným svaly .
Variácie
< p > Ak ste sa snažia vykonávať aspoň osem opakovaní obrátenej rade s dobrou formou , skúste jednoduchší variant . Pokrčte kolená a položte chodidlá na zem . Tým sa znižuje množstvo telesnej hmotnosti , ktoré vytiahnuť . Potom, čo si môžete ľahko dokončiť 12 až 15 opakovaní , zvýšenie obtiažnosti cvičenia tým , že zvýši svoje nohy na lavičke alebo umiestnenie závažím alebo iný vážený predmet na trupe .
< Br >