Nastaviť nabitú činku o hmotnosti stojana . Krok pod činkou a chytiť ju s mierne širší než na šírku ramien uchopenie . Umiestnite panel cez hrudník . Odstúpte od hmotnosti stojana . Môžete vykonať spätný barbell stlačte v postavení alebo v sede . Pre sediaci verziu , sedí na lavičke s nohami na podlahe . Je Ak štát , umiestnite svoje nohy o hip - šírka oddelený , alebo sa rozdeliť postoj , jednu nohu pred druhú . Ten postoj poskytuje lepšiu rovnováhu .
Vzostupné fázy
Vo východiskovej polohe , by mala byť vaša lakte smerujú k podlahe s vašimi dlaňami dopredu . V bare sedí cez hrudník a v prednej časti ramien . Vytiahnite vaše lopatky k sebe a dolu , zapojiť brušné svaly a stlačiť zadok . Udržať túto pevnú pozíciu tela celé hnutie , pretože to pomôže udržať váš trup v pokoji . Výdych a stlačte bar priamo nad hlavou , kým vaše paže sú plne rozšírená . Nehýbte hlavou alebo trupu a majte zápästia rovno .
Zníženie Fáza
Pauza pre grófa , keď bar je nad hlavou . Nadýchnite sa a pomaly znižovať latku späť do východiskovej polohy . Udržujte svoje brušné svaly a zadku sa zaoberajú stabilizovať trup . Nenechajte jednoducho dovoliť bar klesať späť dole . Udržať kontrolu v bare po hore a dole fáz .
Opatrenia
Stlačte hmotnosť od prednej časti hrudníka , nie za hlavu . Ak máte znížiť latku za hlavu krk pohybuje vpred z neutrálnej vyrovnanie do extrémnej flexie . Vaše ramená tiež uniesť a externe otáčať , čo kladie nadmerný dôraz na ramenného pletenca . Koncertuje režijné barbell stlačte zozadu na krku zvyšuje riziko krku napätie a zranenia ramena .
Cvičenie rutiny
Začnite s nízkou hmotnosťou , ktorý vám umožní dokončiť 12 15 opakovaní , zatiaľ čo vy zdokonaliť správnu formu . Začleniť režijné barbell tlač do hornej časti tela rutiny , dokončenie dve alebo tri sady s váhou , ktorá maskáče svaly na osem až 12 opakovaniach . Nepoužívajte obetovať formulár k väčšiu váhu . Ak potrebujete hojdať bokmi alebo oblúkové chrbát dostať hmotnosti nad hlavou , použite ľahší .