štandardné pull - up pracovať na vaše ramená a hornú časť tela . Konkrétne sa vyzvite svojich teres major , latissimus dorsi , trapézov a rhomboideus svaly a silu v týchto oblastiach je kľúčom k ovládnutiu armády Lanové cvičenia . Ak chcete vykonať obyčajný pull - up , položte ruky na šírku ramien a visieť z pull - up bar . Pokrčte ruky v lakťoch a zdvihnite bradu nad barom .
Potom, čo ste zvládli štandardné zhybov a môže absolvovať aspoň 20 opakovaní v jednej sade , práca na jedno rameno pull - up . One - rameno pull - up bude nútiť používať vaše latissimus dorsi viac než štandardné pull - up , takže sú ideálne pre budovanie vytrvalosti pre lanové .
Pridanou zvýšenie , práce na vašej úchopu robí zhybov na dvoch lanových - koncov , len zabaliť krátke lano okolo pull - up bar niekoľkokrát , uchopte jeden koniec každej ruky , a zdvihnite si
Situps
< br . >
Vaše svaly pracujú v spojení so zvyškom vášho tela , aby sa lano horolezectvo plynulejší a jednoduchší . Budete potrebovať silné brušné svaly , ako budete krútiť , flex a rozšíriť svoje telo dostať na vrchol povrazu , tak situps sú neoceniteľné , ako trénovať .
Držte ruky do " X " na svojej hrudi , ležal na chrbte a dať kolená v uhle 90 stupňov k telu . Zasaďte päty držte pevne na zemi . Použitie iba svoje svaly , zvýšiť vaše telo , takže je to v uhle 90 stupňov k zemi . Znížte si pomaly , kým sa vaša lopatky dotknúť zeme , a postup opakujte , kým sa nedostanete zlyhanie svalov .
Žiarenie cvičenie
Existujú dva typy sila úchopu vo vašich rukách : Pevnosť v tlaku a zovretie silu . Vyliezť na lano v armáde , musíte drvivú silu . To znamená, že vaše prsty a dlane poskytujú väčšinu tlaku . Budete používať opponens pollicis , čo je veľký sval pod palcom , a opponens Digit Minimi , ktoré sú svaly , ktoré vytiahnuť prsty do dlaní , keď urobíte päsť .
Nie potrebujete profesionálne uchopenie nástroja , ako zlepšiť svoje zdrvujúcu silu . Môžete posilniť vaše dlane a prsty s predmetmi každodennej potreby a cvičenie vybavenie . Prikryť uterákom cez pull - up bar a visia z neho s ohnutými ramenami , zabaliť jeden okolo činka , otočte konca a držať je vykonať kadere . Sadnite si s novinami a trhať každú stránku na polovicu , zmačkal každý z nich do klbka s jednou rukou . Každá z týchto cvičení zvýši vaše silou úchopu a uľahčujú vyliezť na lano počas armádneho fyzického tréningu .
Správne Army lanovej techniky
najlepšej praxe pre army lanové je skutočná lanové , budete mať možnosť vykonávať všetky potrebné svaly naraz pri práci na technike . Kým nie je tam žiadny " one - size - fits - all " technika , väčšina ľudí sú schopní kombinovať hornej a dolnej časti tela silu dostať na vrchol a zostúpiť bezpečne . Použite svoje nohy poháňať seba hore , skôr než sa spoliehať len na silu paží . Tým , že chytí visiace koniec lana medzi nohami a používať jednu nohu ako platformu , môžete narovnať nohy a dostať sa vyššie lana . Visieť ruky , stočiť svoje telo a priľnavosť lano medzi nohami znova , a keď sa vstať , budete získal niekoľko vertikálnych centimetrov .
Akonáhle ste schopní sa dostať na vrchol bez preťažovania telo , skúste lezenie po lane , zatiaľ čo nosia vážený vestu . Začať v malom a zvýšenie váhy podľa vašich možností . Aby nedošlo k zraneniu nepridávajte viac ako 5 libier za týždeň .