Máte tri ochromiť svaly na zadnej strane každého stehna . Všetky tri majú spoločný pôvod na sedacej kosti , alebo sedí kostí , na zadnej strane panvy . Semitendinosus a semimembranosus pripojiť k vašej vnútornej holennej kosti alebo holennej kosti , zatiaľ čo biceps femoris pripája k lýtkovej kosti , dlhé kosti na vonkajšej strane predkolenia . Všetky tri hamstringy ohnite koleno a predĺžiť bok a pritiahla stehná dozadu .
Výpady
Ak chcete vykonať výpad , stojte na šírku bokov od seba . Krok vpred s pravou nohou . Ohnite pravé koleno , kým pravého stehna rovnobežná s podlahou , a znížiť pomocou ľavé koleno , až sa takmer dotkne podlahy . Zamerajte sa na znižovanie panvicu skôr než tlačiť vaše pravé koleno dopredu , držať kolená zarovnaný nad vašej pravej nohy . Zdvihnite hrudník a vyhnúť sa kymácející hornej časti tela . Postavte sa tým , že tlačí pravú nohu na podlahe sa vráťte do východiskovej polohy . Opakujem , posilnenie ľavou nohou vpred .
Variácie
vykročil vpred s dlhým krokom sa zameriava na vaše hamstringy , rovnako ako vaše zadok . S kratší krok sa zameriava viac na štvorhlavý svaly na prednej strane stehna . Ak chcete pridať odpor k výpady , držanie činky v ruke vedľa bokov . Použite neutrálny úchop s dlaňami smerom k vám . Môžete tiež pridať odpor drží činku cez ramená . Vzhľadom k tomu , rovnováha môže byť problém v výpady , začnite s ľahkými váhami .
Program Pokyny
Warm up sa ľahko , dynamické pohyby pred začiatkom tréningu . American College of Sports Medicine odporúča výkonné posilňovacích cvičení , ako sú výpady , a to najmenej dvakrát týždenne . Ak chcete vytvoriť svalovú vytrvalosť , vyberte odpor , ktorý vám umožní vykonávať dve až štyri sady 15 až 20 opakovaní s dobrou formou . Ak chcete vytvoriť silu , sady osem až 12 opakovaniach sú lepšie . Buďte dobu dvoch až troch minút medzi sadami a najmenej 48 hodín medzi tréningami . Ak chcete natiahnuť hamstringy , ľahnúť si na chrbát a slučky uterák alebo popruh okolo jednej nohe . Predĺžte si nohu k stropu , kým nepocítite úsek v zadnej časti stehna . Podržte po dobu 10 až 30 sekúnd a potom opakujte s druhou nohou .