Aj keď nemusíte schudnúť , je to múdre , aby účasť na minimálne 150 minút kardiovaskulárne cvičenia týždenne . Aeróbne cvičenie by malo byť zábavné , takže by ste sa mali zapojiť do typov kardio cvičenia , ktoré sa páčia vašim záujmom a vyhovovali vášmu rozvrhu . Môžete ísť na svižnú prechádzku , zabehať si alebo jazda na bicykli v okolí vášho okolia , použite kardio zariadení v miestnej posilňovni alebo sa pripojiť k miestnej skupine športové aktivity . Cieľ 30 minút kardio cvičenia na väčšinu dní . Je-li málo času je ťažké cvičiť pol hodiny naraz , to je rovnako prospešné pracovať po dobu 10 až 15 minút , dvakrát až trikrát denne .
Hmotnosť - ložiská cvičenie < br >
posilňovacích cvičení , ktoré vám pomôžu udržať hustotu a svaly kostnej hmoty , čo sú dôležité na udržanie dobrej kvality života , ako starnete . Zapojiť sa do posilňovacích cvičení dvakrát až trikrát týždenne , asi 20 minút v kuse . Ak používate závažie , uistite sa , že sú dosť ťažké unaviť svaly od 12. opakovania . Akonáhle hmotnosti sa jednoduchšie zdvihnúť , zvýšiť im o 5 až 10 percent . Môžete sa zapojiť do nosných cvičenie doma alebo v posilňovni . Vyberte si z telesnej hmotnosti cvičenia , ako sú výpady , kliky a drepy - výpady . Alebo použite činky alebo stroje k tomu hmotnosti ložiská cvičenie , ako je biceps kudrlinky a triceps úplatkov , nôh lisy a výpony .
Flexibilita Školenie
naťahovacie cvičenia sú často prehliadané alebo obetovaná , keď času je málo . Zachovanie flexibility vám pomôže vychutnať plný rozsah pohybu , ako starnete , a to môže tiež pomôcť vyhnúť sa zranenia a bolesť , cvičenie súvisiace . Vykonajte flexibility cvičenie s rovnakou frekvenciou ako vy silový tréning - dvakrát až trikrát týždenne , 15 až 20 minút na reláciu . Rovnako tak , mali by ste vykonať niekoľko úsekov po kardiovaskulárne cvičenie . Naťahovacie cvičenia , ako je siahol po oblohe od stoji a ohýbanie v páse , aby ste sa nedotkli prstami vám pomôžu pretiahnuť po celom tele . Konkrétne úseky , ako napríklad držanie na pozícii výpad proti múru , robí bočné ohyby alebo naťahovať ruky pred a za vami vám môže pomôcť zvýšiť flexibilitu v určitých oblastiach tela .
, Než začnete
Bez ohľadu na to , ako sa cítite zdravý , je dôležité navštíviť svojho lekára predtým, než sa pustí do nového fitness programu . Navyše , pomaly pridávať nové cvičenie do svojej rutiny , takže nemusíte nadmernou telesnou sami . Fyzická aktivita môže slúžiť ako spôsob , ako dostať spoločne s priateľmi alebo stráviť kvalitný čas s rodinnými príslušníkmi . Porozprávajte sa s tými okolo vás , či niekto má záujem o cvičenie s vami . Uistite sa , že zmeniť svoj fitness rutiny čas od času vyhnúť sa cvičenie nudu .