Vzpieranie cvičenie pre tónovacie u mužov

Lean , firma , dobre definované svalov - vieme , čo chceš , muža . Stratégie na získanie týchto tvarované svaly , ktoré aj v pokoji vyzerajú napnutý a ready - to - Pounce , sa skladá z dvoch krokov . Po prvé , zníženie celkového telesného tuku pomocou zdravej výživy . Zoštíhlenie zužuje vrstvu podkožného tuku pod kožou , takže vaše telo napnite okolo svalu . Ďalej je posilňovací regimen.The klasická cesta k tónovaný - nie objemný - sval je budovať svalovú vytrvalosť , alebo schopnosť svalov " k udržaniu pohybu po dlhšiu dobu , v závislosti na " Zdravie mužov Sprievodca Peak klimatizácia . " To znamená , že udržať svaly ste , ktorých cieľom je zmierniť pracovať tvrdšie po dlhšiu dobu bez únavy . Preto , budete dvíhať menšiu váhu , ale pre viac ako typické osem až 12 opakovaniach . Kľuky

Tento zlý chlapec môže byť vykonané kedykoľvek a kdekoľvek ( žiadne výhovorky , chlapi ) . Klasické push - up funguje abs , hrudník a ramená a preženiem vaše mužný zovňajšok . Začnite na kolenách a rúk , s rukami pod ramená , kolená pod boky a ruky smerom dopredu . Položte si nohy k sebe a posuňte do plochého dosky . Ďalšie , opatrne ohnite lakte a nižšej telo , usilovať o bradu a hrudník sa dotýkať zeme . Konečne , moc tlačiť späť . Začnite tam , kde je pohodlný a zastaviť , keď únava sa vaše svaly , cieľom pre 10 opakovaní . Postupom času , snaží sa tlačiť seba a vykonať toľko opakovaní , ako je to možné . Skúste variácie ako je jedna noha push - up pre pridanou výzvu .
Chest Press

Ak je vaším cieľom je zväčšovacie vaše prsné svaly , nie je pochýb o tom , že hrudník - tlačové cvičenie musí byť vo svojej pevnosti tréningu režimu . Bench press je najpopulárnejší hrudník - press cvičenie , je to tiež veľmi efektívne . Nedávna štúdia analyzuje deväť spoločných hrudníka cvičenia našiel bench press pre vyvolanie najvyššiu úroveň svalovej aktivácie , v súlade s ACE Chief Science Officer Cedric Bryant , Ph.D. Štandardné bench press vyžaduje spotter , ako sú závažia zdvihol priamo nad hlavou . S pomocou Pozorovateľ je , uvoľnite lištu a držte ju nad hlavou , potom nižšia pomaly pri vdýchnutí , kým bar páse na hrudi . S výdychom zatlačte tyč späť do východiskovej polohy . Použite ľahká stačí stlačiť 12-20 krát .
Squat

To je ďalší do - kdekoľvek pot - induktorom . Podobne ako push - up , drepy sú tiež telo odpor cvičenia . Klasický pohyb posilňuje štvorkolky a ochromiť svaly . Začnite stojaci s nohami trochu viac ako na šírku ramien a pomaly nižšie dolu , kým sa vaše kolená v uhle 90 stupňov - a tak nízke , ako je to možné - pri ohýbaní členky , kolená a bedrá . Potom sa vráťte na státie . Začnite s počtom opakovaní , ktoré je pohodlné a snaží sa pracovať až do dokončenia 12 až 20 v priebehu času .
Muscle Recovery

Vaša dobre klimatizáciou svaly vyhral ' t orezať cez noc . Jadro pripomienka týkajúca posilňovací tréning , je to pracovať rovnakú svalovú skupinu , dva dni po sebe . Nechajte čas svaly obnoviť - 24 až 72 hodina medzi intenzívny pevnosti školenia zamerané na rovnaký svalstvo , odporúča Pánske fitness . Tiež dávajte pozor , aby preháňať váhu . Pamätajte si , že budovanie svalovej napätie nie je o tom , koľko si môžete zdvihnúť , ale ako dlho môžete zdvihnúť . Takže ísť tak nízke , libra - múdry , ako budete potrebovať , aby sa ísť dlhšou opakovanie - múdry . A konečne , pred začatím nového cvičebného režimu , je to dobrý nápad , aby sa poraďte so svojím lekárom .