vták pes je nízkej intenzity telesnej hmotnosti cvičenia , v ktorých si môžete najať na hlboké stabilizačné svaly chrbtice a bedier . Môžete si vytvoriť riadenia motora , rovnako ako propriocepcie , alebo lepší zmysel pre polohovanie Vášho dolnej časti chrbtice a panvy v priestore . Pri vykonávaní cvičení , aby sa vaša chrbtica v neutrálnej polohe a panvy stále . Vták pes posilní nielen vaše chrbtice stabilizátory , ale tiež vaše brušné svaly , chrbát , ruky a nohy . Je to obzvlášť efektívny pre športovcov , ktorí sa musia stabilizovať jednu oblasť tela pri pohybe končatiny .
Krok - za - krokom Prevedenie
si na všetky štyri , vydýchnite a rozšíriť pravú nohu rovno za vami . Vaša noha by mala byť rovnobežne s podlahou a v súlade s chrbte . V rovnakej dobe , rozšíriť ľavú ruku , takže to ukazuje priamo pred vami . Vaše paže by mali tvoriť priamu líniu s vaším telom a pravú nohu . Pripravte vaše brušné svaly a držať pozíciu vtákov psa po dobu asi 10 sekúnd . Nadýchnite sa a vrátiť ruku a nohu do východiskovej polohy . Zopakujte s ľavou nohu a pravú ruku . Ak chcete pridať úlohu , formovať svoju predĺženú ruku v tesnej päsť a pomaly kresliť štvorca .
Building Výdrž
Pri vykonávaní bird - dog cvičenia , práce na vytrvalosti tým , zvýšenie počtu opakovaní . Nemusíte rozšíriť držanie pozície vrcholu nad 10 sekúnd , alebo robiť opakovanie k bodu svalovej únavy . Efektívne cvičenie sa skladá zo štyroch opakovaní , v ktorej drží každý predstavuje po dobu 10 sekúnd a následne nižším počtom opakovaní používať to , čo sily ste odišiel , podľa McGill . Kľúčom k úspechu je udržať formu po celú dobu cvičenia , aktiváciu svalov v hornej a dolnej časti tela , ale nedovoliť váš chrbát sa pohybovať . | Bezpečnostná
Meracie miechové zaťaženie alebo tlakové , spoločných jadro budovanie cvičenia , McGill zistil , že mnoho z nich dať viac než 770 libier sily , čo je pre bezpečnosť práce a administrácia zdravie je maximálne zaťaženie zdvíhacích na prácu , na vašej chrbtici . Napríklad , rovný - nohy sit - up miest 788 libier sily na chrbte , a jeden - ramená kľuky , rovnako ako 1.315 libier , v závislosti na McGill . Podľa ich chrbtice zaťaženie , bezpečnejšie možnosti zahŕňajú bird - dog cvičenie , Curl - up , je prekvapený - ručnej kľuky a rozšírenie jednej nohe . Bird -dog cvičenie pôsobí len 674 libier tlaku na chrbticu . Môžete poškodiť vaše chrbát od vyčerpania chrbtové svaly na cvičenie , ktoré sú príliš stresujúce na chrbtici
Referencie
akčného plánu pre artritídy ; . A. Lynn Millar
Zdravie mužov : sedíte na časovanej bombe , Paul Scott
Golf anatómie : Váš ilustrovaný sprievodca väčšiu vzdialenosť a presnosť , Craig Davies a Vince DiSaia
Prime pre život : Funkčné Fitness pre Nestarnúci bývanie , Randy Raugh
silový a kondičný pre Team Sport : Sport - špecifické fyzikálne Príprava na vysoký výkon , Paul Gamble
Oddelenie Spojených štátov práce : Bezpečnosť práce a , administrácia zdravie : Späť Poruchy a Zranenie
zdroje
Low chrbta : Svedčí na báze prevencie a rehabilitácie , Stuart McGill