vykonávať tieto svaly pod odporu , zatiaľ čo v stoji , musíte mať prístup k jednej odporu stroja , káblovej kladky alebo odporu kapely . Bez ohľadu na to , aký typ zariadenia využijete , podstata hnutia je začať s oboch nôh od stredovej osi tela a potom sa presunúť nohu dovnútra , až kým sa na stredovej línii vášho tela , alebo len ľahko cez . Cvičenia svoje adduktorový , zatiaľ čo postavenie vám dáva výhodu náboru väčšieho počtu stabilizačných svalov , ako je gluteus medius vašich sedacích svalov a šikmé vášho brucha . Tieto svaly vám pomôžu udržať rovnováhu pri spustení pohyby .
Sediaci cvičenia
Podobné k státie cvičenie , ktoré potrebujú prístup do tréningového zariadenia trénovať svoje adduktory sede . Rozdiel však je , môžete vykonávať cvičenia dvojstranne - dve strany naraz - v sede . Posadil sa umožňuje , aby obe nohy smerom od stredovej osi súčasne , pracuje na sťahovacie svaly každého stehna . Avšak nevýhodou sedenia je , že zahŕňajú menej stabilizačné svaly .
Izometrické cvičenia
sústredné a excentrické cvičenia mysle skrátiť a predĺžiť si adduktory počas každého opakovanie - jednoducho povedané , tieto cvičenia používajú pohyb . Ďalším spôsobom , ako trénovať svoje adduktory bezo zmeny dĺžky svalov na nejakej významnej miere je izometrické cvičenia , kde budete držať formulár na posilnenie svojej adduktory . Môžete použiť tento typ vzdelávania pri plnení buď stojace alebo sediaci cvičenia . Akonáhle budete pohybovať nohu , alebo nohy , smerom k strednej čiare vášho tela , budete držať pozíciu nôh tak dlho , ako je to možné , alebo po stanovenú dobu , napríklad 30 do 45 sekúnd .
cvičenie
Než začnete robiť niektoré z týchto cvičení , zahriať na päť až 10 minút . Príklad warmups sú pomalé chôdza alebo jazda na bicykli svetlo , ktoré sa zapojili do addutors , bez toho aby im zdôraznil . Vyplňte dva až tri cvičenia pre efektívne adductor tréningu , najlepšie keď ste tiež pracuje na vaše boky alebo nohy . Kľúčom k úspechu je urobiť tri sady 10 až 15 opakovaní na cvičenie . Pre izometrických cvičení , nie ste počítanie opakovaní , ale drží pozície pre požadovanú dobu . Po dokončení tréningu , pretiahnuť sťahovacie svaly ako súčasť cooldown . Strečing je rozhodujúci pre pobyt Limber . Kompletné , napríklad , ležiace adduktorový úsek tým , že leží na chrbte a drží na zadnej strane oboch stehien , ťahanie za nohu smerom k ramenu s vaším kolená sa ohýbala . Držte pozíciu po dobu 15 až o 30 sekúnd a prepínanie nohy .