Drepy sú jedným z najlepších dolnej časti tela cvičenia , pretože sa zameriavajú na všetky hlavné svalové skupiny vrátane štvorhlavý , hamstringy a zadku . Ak chcete vykonať drep , stojan s nohou na šírku ramien s rukami pozdĺž tela . Tlačte boky dozadu , ako si ohýbať kolená a spodná do drepu . Skúste squat , kým vaše stehná budú rovnobežne so zemou , a potom sa presadiť päty postaviť späť hore . Vykonajte tri sady po 10 opakovaniach .
Výpady
výpady sú ďalšie celého tela shaper . Existuje mnoho variantov tohto výpadu , ale základný výpad je skvelé miesto pre štart pre začiatočníkov . Ak chcete vykonať tento krok , stánok s nohami pri sebe a rukami v bok . Urobte krok vpred s pravou nohou . Znížte svoje telo na podlahe ohýbanie zadnej koleno . Akonáhle bude vaše koleno zadnej nohy takmer dotýkala zeme , presadiť vaše nohy sa postaviť späť hore . Vráťte sa do východiskovej polohy a zapnite nohy . Vykonajte tri sady 10 opakovaní na každú nohu .
Ležiaci Hip rozšírenie
Toto cvičenie sa zameriava na GLUT svaly takmer výhradne . Pre dosiahnutie najlepších výsledkov , urobte cvičenie jednu nohu na čas na zameranie iba na jednej strane vašich zadku . Začnite tým , že leží na chrbte pravú nohu rovno a ľavú nohu ohnuté o 90 stupňov . S vašou paže pozdĺž tela pre podporu , presadiť ľavou nohou , ako si zdvihnúť boky z podlahy . Udržujte svoj pravú nohu rovno a v súlade so svojím telom , ako si zdvihnúť hore a dolnej časti chrbta dole . Vykonajte tri sady 10 opakovaní na každú nohu .
Step - up
step - up napodobňovať chôdzu do schodov . Ak chcete vykonať step - up , stojí v prednej lavici alebo krok . Položte pravú nohu na lavičke . Zatlačte cez pravú nohu narovnať nohu a priniesť ľavú nohu na lavici , ktorí prídu na stoji . Krok späť dole a zmeňte nohy . Vykonajte tri sady 10 opakovaní na každú nohu . Môžete si vytvoriť svoj zadok a štvorhlavý sval pracovať tvrdšie výberom taller lavičku alebo box pre toto cvičenie .