Najviditeľnejšie dávok squattingu cvičenie počas tehotenstva je zlepšenie svalovej sily a vytrvalosti získate v bedrách a stehnách . To bude tiež vám výdrž , ktorú potrebujete nosiť , že rastúce brucho . Squatting počas tehotenstva tiež pomôže zlepšiť flexibilitu v bedrách a panvy , ktorý ich pripravuje na expanziu počas pôrodu .
Pravidelné drepy môže tiež pomôcť úsek a tón svaly v dolnej časti chrbta , pomáha zmierniť bolesti chrbta . Snáď najdôležitejšie , squatting prispeje k posilneniu a tón svaly panvového dna . Silný panvového dna vám pomôžu pri pôrode , pomôže minimalizovať náhodnému úniku moču , a pomáhajú minimalizovať riziko vzniku prolapsu maternice.
Typy squatting cvičenie
niekoľko typov squatting cvičení , ktoré môžete pracovať do prenatálnej fitness rutiny . Základné air squat používa vaše telesnej hmotnosti na odolnosť a je vhodnou voľbou pre začiatočníkov . To môže byť tiež použitý ako warm - up cvičenie . Pre zvýšené zlepšenie , pridať ľahkých váh alebo odporu kapely ďalej vyzvať svoje svaly .
Stoličky drepy sú tiež účinné , ak si nie ste úplne istí , ako to urobiť drep . Jednoducho spustite sa do pevnej stoličke , kým zadok dotkne sedadlo a potom sa vráťte do stoja . Sumo , alebo plié , drepy , ktoré sú variáciou na tradičné drepu , klásť väčší dôraz na vnútornej strane stehien a svaly panvového dna .
Ak chcete vykonať sumo drep , stánok s nohami širšie než na šírku ramien s vaše prsty smerujú von . Pokrčte boky a kolená na spodnú do drepu , kým vaše stehná bola umiestnená rovnobežne s podlahou . Držte túto pozíciu pre počítať do päť a potom stlačte tlačidlo cez päty k návratu do východiskovej polohy .
Wall sedia sú izometrické cvičenia , v ktorom budete držať squat pozíciu po dobu najmenej 30 sekúnd , zatiaľ čo odpočíva na chrbát proti na stenu . Pridať panvovej sklon k tejto činnosti ďalej posilniť vaše svaly panvového dna .
Ukážka Prenatálne Squat cvičenia
Warm up za päť až 10 minút tým , že robí niektoré light - intenzita činnosti , ako je chôdza . To vám pomôže postupne zvyšovať tepovú frekvenciu , pripraviť svaly na cvičenie a zabrániť zbytočnému stresu na svoje dieťa .
V jednej sade , to osem až 12 opakovaní dynamické drepy cvičenie ako vzduch drepy , sumo drepy alebo stoličky drepy . Páči sa celkom dva až tri sady . Pre steny sedieť , vykonajte jeden rep za sadu .
Schladiť po cvičení na päť až 10 minút . Urobiť nejaké svetlo intenzity aktivity , ako je pešia a flexibility cvičenia , ktoré sa zameriavajú na pracovali svaly . Držte každý úsek po dobu aspoň 30 sekúnd .
Úvahy
Pred začatím nového cvičebného programu , pohovoriť si so svojím OB /GYN alebo pôrodná asistentka , aby vám a vašim dieťa sú zdravé dosť pre cvičenie . Ako sa vaše brucho rastie , môže byť nutné použiť tela bar alebo iný stabilný predmet pre rovnováhu a stabilitu počas svojho drepu tréningu .
Pri každom drepe cvičení , nejdú tak nízko , že vaše stehná nie sú rovnobežné so podlaha na konci pohybu . Ak sa vaše kolená ísť okolo 90 stupňov , mohli by ste poškodiť vaše kĺby , ktoré sú už menej stabilné kvôli tehotenstva hormóny .
Ak používate ďalšie váhu pre vaše drepy , vyhnúť sa používaniu váhy tak ťažké , že je potrebné držať dych na zdvihnite ho . Zmena vnútrobrušného tlaku môže znížiť prísun kyslíka vášho dieťaťa .
Noste voľné , pohodlné oblečenie počas tréningu a piť veľa vody . Vyhnite sa cvičenie v horúcom , vlhkom prostredí .