dolnej časti tela , najmä vaše panvu a boky , vydržal veľa pri prenášaní a poskytuje svoje deti . Vaše kolená tiež pracovali nadčas , na podporu svojho stále rastúci tehotenstva hmotnosti . Cvičenia , ktoré sa zameriavajú na vaše spodnú časť tela môže pomôcť posilniť svaly , ktoré podporujú tieto kĺby , čím sa znižuje tlak na samotné kĺby . Kegel cvičenia , ktoré pracujú svaly panvového dna môžu pomôcť pri zotavenie po pôrode zlepšením prekrvenie v panvovej oblasti . Okrem toho , Kegels môže pomôcť zabrániť stresovej inkontinencie moču a prolapsu panvových orgánov . Cvičenia môžu tiež využiť svoje emocionálne pohodu . Pravidelné cvičenie môže pôsobiť ako stres odľahčovacia , znížiť hladinu úzkosti a zvýšiť vašu náladu - výhody každá mama by si . Ak ste nový mama , ale tiež môže znížiť , a dokonca zabrániť popôrodnej depresie .
Dolné Telo Cardio
prechádzky a jogging sú obaja pohodlné a dieťa - priateľský - staršie deti môže sa k vám pripojiť a tie menšie môžu cestovať tesne okolo v kočíku . Obaja prechádzky a jogging vám kardiovaskulárne cvičenie a pomôže posilniť vaše boky a panvu , kým tónovanie stehná . Ak ste telocvičňa prebiehajúce mama , spinningu , eliptické a schodiská majster všetkých, aby svojej spodnej časti tela skvelé cvičenie a poskytnúť vám s malou prestávkou od kiddos . Spinning a schodolez sú skvelé pre zadku a eliptické poskytuje kompletné telesné cvičenie , keď budete používať rukoväte . Snažte sa aspoň 30 minút kardio 5 dní v týždni , aby sa vaše srdce a pľúca zdravé a pomôže spáliť nejaké kalórie , alebo tuku , ktoré ste poflakovať . Môžete to urobiť si 30 minút naraz , alebo rozdeliť čas na menšie sedenie vykonaných po celý deň . Ako sa vaša kondícia zlepšuje , zvýšiť intenzitu cvičenia alebo trvania naďalej napádať vaše telo .
Dolné časti tela cvičenia
Jedným z najdôležitejších nižšia telo cvičenie ženy môžu robiť potom , čo deti je Kegels . Ak chcete vykonať kegels , sprísniť vaše svaly panvového dna , svaly , ktoré umožňujú zastaviť tok moču polovici prúdu , a držte kontrakciu dobu 5 až 10 sekúnd . Vykonajte aspoň 20 kegels dvakrát denne . Drepy , mosty a krok - upy sú veľmi efektívne pre posilňovanie a formovanie svojej glutes , štvorhlavý sval a hamstringy . Výpady sa zameriavajú na rovnaké svaly a tiež prispieť k zlepšeniu flexibility v bokoch . Ak používate iba svojej telesnej hmotnosti vykonávať dve až tri sady 15 až 20 opakovaní každého cviku . Ak používate pridaný odpor , drop opakovanie dole na osem až 12 rokov . Dolnej časti tela cvičenia možno vykonávať na 3 nejdú dní v týždni .
Úvahy
Pred začatím nového cvičebného programu , poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti , aby vám " re dosť zdravý na cvičenie . Ak ste nový mama , daj si , že šesť týždňov po pôrode čas , aby si vaše dieťa a aby vaše telo späť pred začatím nového cvičebného režimu . Začnite každý tréning s piatimi až 10 minút warm - up sa skladá z ľahkej intenzity aktivity , ako je chôdza . Zabaliť vaše cvičenie s 5 - minút cooldown svetelnej intenzity činnosti a dôkladne pretiahnuť svaly ste pracovali . Držte každý úsek po dobu najmenej 30 seconds.Wear pohodlné oblečenie a podpornú podprsenku , najmä ak ste nový alebo dojčiaca matka .