Minimálne požiadavky sú , čo je potrebné na udržanie aktuálne váhu a znížiť riziká vzniku kardiovaskulárnych ochorení , pozdvihnúť náladu a udržať vaše kosti silné . Štúdia zverejnená v " BMC Public Health Journal " v roku 2012 ukázal , že ľudia s nadváhou priľne len na minimálne požiadavky pre kardio a silový tréning videl výrazné zlepšenie v ich kardiovaskulárne riziká , rovnako ako stratu telesného tuku .
Chudnutie
Kým účastníci BMC štúdie tiež stratil telesnej hmotnosti bol pri kombinácii minimálne kardio a silový tréning , MayoClinic.com a CDC tvrdí , že môže trvať až 250 - 300 minút kardio cvičenia týždenne , ako schudnúť . Takže , ak chudnutie je vaším cieľom , potom to , čo je " dosť " cvičenie zvyšuje výrazne . Robiť viac intenzívne cvičenie , ako je beh alebo pomocou eliptické , môže znížiť svoj čas na polovicu . V rovnakej dobe , silový tréning len dvakrát týždenne je stále dostatočná .
Úroveň aktivity
dôležité rozlišovať poznamenať , že minimálne odporúčania pre mierne " činnosť " nie je len " výkon . " Pushing kosačka na trávu , vysávanie pomocou čulého pohyby alebo ísť hore a dole po schodoch niekoľkokrát denne všetky počítať , ako dlho budete robiť , je aspoň 10 - minútových intervaloch . Takže , mamička , ktorá naháňa batoľa ráno do spaním pravdepodobne nebude vyžadovať toľko kardio práce zostať zdravý ako žena , ktorá trávi väčšinu svojho dňa sedí pri stole . Avšak , porovnanie štúdií publikovaných v " American Journal of Cardiology " , v roku 2006 sa objavil ukázať väčšie kardiovaskulárne výhody silný , oproti miernej intenzity tréningu .
Žien po menopauze
< br >
Kým minimálne požiadavky sa vzťahujú na dospelé ženy všetkých vekových kategórií , tým, ktorí sa blíži menopauze alebo ktoré sú po menopauze by mala zahŕňať nejakú hmotnosť - ložiská kardio v ich tréningu udržať kosti silné . Chôdza po tvrdom povrchu , je najlepšie cvičenie so záťažou , nasleduje chôdza na bežeckom páse . Eliptické zapojiť menšiu váhu ložisko , zatiaľ čo stacionárne bicykle a plávanie , hoci oni poskytujú dobré kardio výhody , nie sú hmotnosť ložiská .
Posilňovač Ciele
Minimálna pevnosť - Požiadavka na tréning znamená pracovať každý hlavné svalové skupiny - hrudník , hornú a dolnú časť chrbta , ramená , nohy , ruky a abs - najmenej dvakrát každý týždeň robiť aspoň jednu sadu 15 opakovaní každého cvičenia . Môžete pracovať viac dní , ale ako to vyžaduje 48 - až 72 - hodinovú prestávkou medzi pracovnou každú svalovú skupinu pre tie svaly rastú , viac ako tri dni v týždni pravdepodobne nebude zvyšovať prínosy moc . Ženy nemajú tendenciu sa " hromadne " , rovnako ako muži , takže ak je vaším cieľom vybudovať veľké svaly , skôr než len zostať fit , budete musieť urobiť viac sád a opakovanie na ťažšie váhy .