Tradičné drví sa zameriavajú na hornej a strednej časti rectus abdominis . Naplocho na chrbte s rukami podporou hlavu , jemne stočiť hlavu a ramená z podlahy . Vráťte sa do východiskovej polohy . Sit - ups ponúkajú ešte väčšiu výzvu . Udržať si nohy na podlahe a kolená ohnuté , zdvihnite celú hornú časť tela z podlahy , aby sede . Pre variáciu na tradičné Sit - up , skúste držať ruky nad hlavu v polohe " V " , ako si spustiť pohyb .
Reverzná drví
reverznej drví zahŕňajú zdvíhanie boky , aby sa ohla spodná časť chrbtice , so zameraním na časť vašich brušných svalov bližšie k panve . Začnite s kolenami ohnutými a nohy zdvihol rovnobežne s podlahou . Zdvihnite boky niekoľko centimetrov nad podlahou , potom znížiť ich s kontrolou . Môžete tiež vykonať reverznej krízy s nohou rozšírená rovno , so zameraním na tlačí päty až k stropu s každým chrumkavý pohybu . Pre pridanie problém , znížiť vaše nohy ľahko , ako si priviesť svoje boky k zemi .
Prkna
Plank vykonáva prácu , obaja spodnej a hornej časti brucho a zároveň cielenie hornú časť tela , spodná časť chrbta a priečne brušné svaly . Základné smeru jazdy doska zahŕňa podporu svojej telesnej hmotnosti s rukami a prstami , ako si snažia udržať svoje telo v priamke takmer rovnobežne so zemou . Môžete tiež vykonať dosky s lakťami na podlahe . Ak chcete pridať varianty , skúste zdvíhanie a spúšťanie každú nohu , alebo posuvné nohy k hrudníku jeden po druhom, kým budete držať pozíciu dosky s vašou hornej časti tela .
Stroje založené na cvičenie
< br >
Pokúste sa vykonať drvia , sedy - ľahy a dosky na nafukovacom loptou cvičenie alebo šikmej lavici . Cvičenie gule vyžadujú , aby sa zapojili svoje spodné brušné svaly , ktoré vám pomôžu udržať rovnováhu . Ab a zadné stroje , sú k dispozícii pre použitie na väčšine posilňovní , ponúkajú vážený odolnosť proti svoje telo , ako si lámanie chleba a sit - up . Začnite používať najľahší nastavenie na stroji váhu , navýšenie váhy , ako vám rastú silnejšie . Pull - up bary a lode stroje tiež pracovať celý jadro , vrátane hornej a dolnej abs , pretože výzva ramená a chrbát .
Standing cvičenie
Stálej brušné cvičenie vás nútiť používať celý jadro , vrátane dolnej časti chrbta a abs , udržiavať rovnováhu . Práca svoje dolné a horné brušné svaly sa stojace šťuky krízy , v ktorej ste lámanie chleba vaše telo a ruky dopredu , ako si kopnúť jednu nohu do výšky pása . Jednoduché koleno výťahy , rovnako ako obrie pochodov v mieste , cieliť nižšia abs . Pridať ďalšie cvičenia na kolená výťahov podľa chrumkavý svoje telo dopredu s každým výťahom .