bedrové svaly sa skladajú z gluteus maximus , gluteus minimus a gluteus medius . Všetky tri svaly sú zapojené v priečnom únosu , pohybe stehna od stredovej osi tela s hip ohýbal . Gluteus minimus a gluteus medius sú zapojené do štandardného hip únosu , pohybe stehna od stredovej osi tela s hip rovinke . Gluteus maximus je najväčší a najviditeľnejšou zadok svalov . Gluteus medius sedí v prednej a nad maximus svalu . Skladá sa z dvoch svalov hlavy , ktoré vznikajú v hornej časti panvovej kosti , prebiehajú dole a pripájajú sa v hornej časti stehennej kosti . Gluteus minimus je malý trojuholníkový sval , ktorý sedí pod gluteus maximus .
Štandardné Shuffle
štandardné náhodného cvičenie , udržiavať zavalitý pozícia v celom hnutí. Majte svoju váhu späť na päty a pozerať sa rovno s vašou hrudi vysoká . Zabaľte jeden koniec kapely okolo každého členku . Začnite s nohami o hip - šírka oddelený a vystúpiť na stranu s pravou nohou . Udržujte prsty smerom dopredu . Pauza na počet a potom zatiahnite za ľavú nohu dovnútra Urobte si čas a neponáhľajte kroky . Zamerajte sa na správnej forme .
Squat a Shuffle
drepu a zamiešať aktívnejšie zahŕňa štvorhlavý sval svaly , pretože ste o úplné zavalitý opakovaní s každým krokom . Môžete nastaviť squat a zamiešať sa zamerať viac či menej gluteus maximus . Ak chcete minimalizovať zapojenie gluteus maximus , stojí oboma nohami súčasne , krok do strany a potom padajú do drepu . Ustúpte a potom vytiahnuť nohy dohromady . Ak chcete zvýšiť zapojenie gluteus maximus , drepu a potom krok do strany , keď ste na dne squate .
Pretekára Shuffle
Táto verzia bočné Shuffle sa vykonáva rýchlejšie a výbušne , než ostatných dvoch verziách . To zlepšuje bočný pohyb pre basketbalistu , hráči baseballu a ďalších športovcov , ktorí potrebujú rýchlo presúvať zo strany na stranu . Vykonajte Táto verzia rovnaká ako bočné miešať , ale nie pauza . Krok do strany v rýchlom , plynulým pohybom . Nastavte výkon pre váš účel . Urobte niekoľko krokov na jednu stranu a potom smer alebo alternatívne kroky dozadu a naspäť .