Postavte sa rovno s nohami pri sebe , kolená mierne ohnuté a ruky do strán . Vykonajte jeden jumping jack súčasným oddelením obe nohy a zvyšovaním ruky nad hlavou . Ihneď po skoku konektora , spustite sa do drepu , ako by ste sa sedí na stoličke . Prineste si ruky na zem a rozšíriť svoje nohy do pozície pushup . Rýchlo , aby vaše nohy späť do drepu polohy a postaviť sa . Do ďalšej jumping jack a opakujte squat ťah . Cieľ pre celkom 15 opakovaní .
Variácie
Ak chcete , robiť kľučky , keď ste v pozícii pushup na squat ťah . Môžete tiež vykonať drep ťah sa skákať jack cvičenie pod ním chinup baru . Na konci každého opakovania , vyskočiť a vykonajte jednu chinup alebo pullup . Ak chcete zvýšiť intenzitu cvičenia , vykonať tak rýchlo , ako je to možné . Môžete tiež nosiť vážený vestu alebo balansovať na jednej nohe po tom skákanie jack , takže môžete vykonať drep jednej nohe a kľučky .
Tipy
pridať ďalšie cvičebné zostavy , ako vaša sila zlepší a budete ovládať pohyby squat ťah a skákanie konektora . Avšak , uistite sa , že odpočinok po dobu aspoň jednej minúty medzi sadami , aby vaše svaly a srdcovej frekvencie čas na trochu zotaviť . Ak zistíte , že cvičenie príliš ťažké , skúste upravenú verziu , kde vy skákacie jack , zavalitý a položte ruky na lavičke . Krok jednu nohu za sebou naraz a držať pozíciu pushup po dobu niekoľkých sekúnd , než stojí staré .
Opatrenia
Udržujte vaše brušné svaly napäté a zmluvne celej celé cvičenie . To pomáha udržať vaše telo stabilizovaný a chráni vaše spodný chrbát . Aby nedošlo k zraneniu , vždy cvičiť správnu formu . Chrbát v neutrálnej polohe - nikdy oblúk alebo krivka ho , čo vytvára tlak na chrbticu a môže viesť k zraneniu a bolesti . Tvoriť priamu líniu s vaším telom z päty na ramená , keď v pozícii pushup .