drví tón a sprísniť vaše brušné svaly , nie ? Záleží na vašej techniky . Štúdia, ktorú zadalo americké Rady na cvičenie skúmala účinnosť trinástich rôznych ab cvičenie a dať tradičné drví na pokorného 11. pozíciu . Drví na stabilitu loptu a vertikálne drví nohy ( tradičná drví vykonávané s nohami rozšírené rovno hore a členky skrížené ) zaradil veľmi , hoci. Tieto varianty zapojiť brušné svaly stále pri generovaní malý činnosť v bedrových flexora . Zahrnúť vertikálne nôh drví a drví na stabilitu loptu vo vašom ab arzenálu . Pri oboch variantoch , plne zapojiť svoje brušné svaly tým , že drží vaše dolnej časti chrbta opreté o zem alebo gule , ako si zdvihnúť ramená hore , skrátiť vzdialenosť medzi hrudnej a brušnej tlačidla . Trénujte svoje oči na strop , držať päste veľkosti priestoru medzi bradu a hrudník a odolať nutkaniu blbec na krku počas kontrakcie . Ešte tri sady 15 až 20 opakovaní každého cviku s cca 60 sekúnd odpočinku medzi sériami .
Sit - Ups
Nezahrňovať sit - ups vo svojom cvičenia , ako tento krok nebude fungovať vaše abs efektívne a môžu spôsobiť bolesti spodnej časti chrbta alebo zranenia . Podľa Americkej rady pre cvičenie , sit - ups zapojiť ohýbačov bedier viac než vaše abs . Bedrové flexory sú skupinou svalov beží od stehna do bedrových stavcov v dolnej časti chrbta . Tie vám umožní robiť veci , ako je stúpanie po schodoch a ohnúť v páse . Prepracovanie ohýbacie bedier s sedy - ľahy , môže dôjsť k ich zúženiu a vytiahnuť na dolnej časti chrbta .
Butt Výťahy
zadok výťah alebo GLUT most ťahá vaše bedrové flexory , pracuje váš zadok a tiež sa zaoberá vaše abs . Ľahnite si na chrbát s nohami na podlahe a kolená ohnutá v uhle 45 stupňov . Ako si zdvihnúť kmeň tvoriť most , zatlačte päty do podlahy stabilizovať seba a utiahnite vaše abs , aby sa zabránilo dolnej časti chrbta od hyperextending . Tlačí svoje boky príliš vysoká môže tiež spôsobiť hyperextenzia dolnej časti chrbta . Zaťať zadok v hornej časti pohybu , a urobiť tri sady 15 až 20 opakovaní s cca 60 sekúnd odpočinku medzi sériami . Ako ste silnejší , možno budete chcieť postúpiť do jednostranného mosta : zdvíhanie a rozširuje jednu nohu v kobylke . Štúdie je uvedené v otázke " vestníku Ortopedické a telovýchovy Fyzikálna terapia " 12 2007 zistil , že jednostranné most aktivovaný viac sedacie svalových vlákien ako GLUT mosta . Jednostranné most sa tiež zaoberá ABS a šikmé viac ako GLUT mosta .
Push - up
push - up môže byť najčastejšie vykonávané telesnej hmotnosti cvičenie na zlepšenie hornej časti tela silu . Tento krok sa zameriava na hrudníku , predné deltový sval a triceps . Push - up , ale pracovať rad ďalších svalov , ako je vaša abs , šikmé , chrbtice vzpriamovače a štvorhlavý sval , ktorý kop stabilizovať svoje telo a udržujú správne zarovnanie pre cvičenie . Možno budete chcieť zmeniť vaše push - up v závislosti na sile a fyzickej zdatnosti . Ak nie ste schopní vykonať všetky push - up , aby sa vaše kolená na zem a urobiť tri sady 12-20 opakovaní na kolená push - up . Ako ste silnejší a pokroku tri sady po 20 opakovaniach , položte ruky na vyvýšenej ploche , aby sa pohyb náročnejšie . Ak máte trochu problémy s push - up a môžete robiť tri sady po 50 opakovaniach , zvýši obtiažnosť rôznymi spôsobmi : nosiť vážený vestu , mať tréningový partner miesto hmotnosti na chrbte , zvýšiť vaše nohy , alebo to rameno kohút push - up . Ramenné kliknite na položku Push - up zapojiť sa dotýka rameno s druhou rukou v hornej polohe .