Ak chcete vykonať tradičné Step - Up , miesto na povrchu protišmykovou solídne box alebo cvičenia krok , ktorý je niekde medzi šiestimi až 12 centimetrov . Dajte políčko vedľa steny pre väčšiu podporu . Krok na krabicu s pravou nohou a potom na ľavú nohu . Obe chodidlá by mala pristáť na poli , než vás krok späť , najprv s pravou nohou a potom po ľavej strane . Do tohto up - up - down - down cyklus opakovane .
Môžete vykonať tento cyklus do požadovaného rytmu , ako je 20 krokov za minútu , podľa Stephena Vtáčie knihy s názvom " Cvičenie Výhody a na predpis . " Ak môžete použiť metronóm , nastavte ju na 80 tepov za minútu . Každý tlkot sa rovná jednej fáze cyklu . Zmeňte svoje vedúce nohu v intervaloch , napríklad každý desiaty alebo pätnásty krok .
Ak ste začiatočník , použite krabicu šesť palcov vysoký a vykonávať cvičenia po dobu 30 sekúnd . Opakujte cvičenie pre dve až štyri sady , odpočíva 30 až 60 sekúnd medzi sadami . Ak ste pokročilý stepper , môžete použiť noha - vysoký pole a zvýšiť dobu trvania každej sade na 60 sekúnd .
Použitie Zvýšené Krok
klipart
výbuch svoje vonkajšie stehná , alebo štvorkolky , použite pole , ktoré je o niečo vyššia než kolená . Napríklad , môžete stohovať dve lavice a dať ich proti stene . Tento set - up vám pomôže , aby sa zabránilo strate rovnováhy a pádu vpred ako výsledok . Položte pravú nohu na krabici . Použite silu v pravej nohe , aby zrušila svoje telo a svoju ľavú nohu hore na pole . Krok dole s pravou nohou , pri zachovaní ľavú nohu na krabici . Jedna noha zostáva na poli v priebehu výkonu , zatiaľ čo vaše olova strieda Rameno medzi pravej a ľavej strany . Pomaly a s riadením vykonávať túto verziu .
Priečny pohyb
modifikácie štandardného step - up , bočné step - up sa zameriava na sťahovacie svaly vašej nohu , alebo na vnútornej strane stehien . Môžete použiť podobný up - up - down - down formulár ako tradičné verzii , ale začnete cvičenie stojí na strane škatuľky a potom krok bokom na neho . Potom krok dole na druhej strane poľa . Ak nemáte krabicu , môžete vykonať bočné krok - up na schodisku . Stojan takže pravá strana je rovnobežná ku schodisku a potom krok pravú nohu na schod . Zdvihnite ľavú nohu na schod , takže obe nohy sú teraz na schodoch . Krok späť dole s vašou ľavej nohy ako olovo . Vykonajte 10 opakovaní s vašej pravej strane vedľa schodiska . Pivot 180 stupňov a vykonajte 10 opakovaní s ľavej strane vedľa schodiska .
Tipy a úvahy
môžete pridať závažie pre zvýšenie obtiažnosti step - up . Držte pár činiek alebo nosiť batoh plný kníh . Môžete tiež použiť činku s hmotnosťou , ktoré môžete zdvihnúť aspoň 10 až 15 krát . Umiestnite činku cez ramená a za krkom . Pre ľudí s zranenie kolena alebo problémy , môže step - up spôsobiť ťažkosti v závislosti na výške krabice . Ak vykonáte krok - up každý deň na pole , ktoré je štyri palce vysoké , môžete dokonca posilniť svoje boky , čo pomáha zmierniť bolesť kolena .