Pripevnite rukoväť dvomi úchytmi na závažie a nastaviť výšku rukoväte tak , že je tak nízke , ako je to možné . Vyberte zodpovedajúce množstvo váhy , a potom si sadnúť pred vážiť zásobníka , s nohami rovno von pred vami . Oslovte dopredu a uchopte rukoväť oboma rukami , potom sa oprieť . Ako si nakloniť a zase , hmotnosť zásobník by mal zdvihnúť malý kúsok , takže váhy nie sú buchnúť do seba počas cvičenia . Ďalšie , vytiahnite nástavec rukoväte smerom k hrudníku , až sa dotkne alebo je len pár centimetrov od vašej hrudi , potom pomaly kontrolovať váhu a aby vaše ruky späť k plnému rozšírenie pre úplné opakovanie . Vykonajte osem až 12 opakovaní . Riadky zacieliť chrbtové svaly a bicepsy .
Triceps Extensions
Nastavte kábel stroj tak , aby odpor vedenia prichádza od ako vysokého bodu ako je to možné , a pripojte jeden - rukoväť . Uchopte rukoväť s jednou rukou , pomocou overhand priľnavosť , a priniesť lakeť tú ruku dole na svoju stranu , dvíhanie závažia . Počnúc lakťom ohnutým a päsťou ukázal hore , predĺži ruku smerom dole , kým je rovný a päsť sa ukázal smerom k podlahe . Až budete hotoví s jedným súborom , prepnite ruky a robiť rovnaký počet s druhou ruku . Ak váš posilňovňa má lano - ako rukoväť nástavec s dvomi úchytmi , môžete to urobiť triceps rozšírenie s oboma rukami naraz pomocou podobný pohyb oboma rukami .
Biceps Curls
< br >
Nastavte hmotnosť výšku kábla na najnižšie nastavenie , ako ste to urobili s sediaci za sebou , a používajú rovnaké jediné - ovládal prílohu ako s triceps rozšírenie cvičenie . Uchopte rukoväť s jedným ramenom pri plnom predĺžení a skrútiť ruku k hrudi . Niektoré cvičebné zariadenie môže mať lokne bar nástavec pre káblové stroje , môžete použiť túto prílohu robiť kadere s oboma rukami naraz
Truhlica Káblové Crossovery
Káblové prechody . využívať obe hmotnosti stohy káblovú stroja . Nastavte oba zásobníky na rovnakú hmotnosť , a nastaviť výšku rukoväte na úrovni hrudníka , pomocou single - rukoväť príloh . S jedným uchom v každej ruke , stoja v rovnakej vzdialenosti medzi dvoma komíny , sa paže a telo tvorí kríž . Ďalej prinesie oboma rukami smerom dovnútra proti odporu v rovnakú dobu , kým vaše päste dotknúť prednej časti hrudníka . Pomaly , aby paže späť do kríža polohy a opakujte . Až budete hotoví , choďte k jednej z kôpok a nastaviť váhu jemne , a potom urobiť to isté pre druhú zásobníka . Nepúšťajte rukoväť a umožňujú hmotnosť komíny na tresnúť .