iliotibial trakt je kapela spojivového tkaniva , tzv fascie , ktorý beží na vonkajšej strane stehna . Táto skupina fascie môže dostať tesný , a to najmä pre bežcov a časté cvičencov . Často môžete cítiť stranu kolená bolesť , ak je IT skupina je zranený . Preťahovanie IT kapely je užitočné , ale niekedy pena valcovanie IT kapelu pomôže zbaviť uzlov , ktoré jednoducho tiahnuci sa nebude .
IT kapely Rolling
pena roll IT kapely ležať na pravej strane s penovým valčekom pod vašou pravom boku pod bedrovej kosti . Vaše právo predlaktie bude na zemi s lakťom pod pravé rameno . Vaše telo by malo vytvoriť priamku . Zdvihnite nohy do vzduchu a začne ťahať svoje telo hore s vašou ľavou rukou a predlaktie pravej ruky . To spôsobí , že pena valec sa valí pravej IT kapelu . Choďte pomaly , až do výšky kolien . Zastavte na každú verejnú mieste , čo je pravdepodobné , že uzol . Uzly môže trvať 30 až 60 sekúnd , alebo viac , uvoľniť . Držte pozície zakaždým , keď do uzla verzií . Možno budete chcieť vrátiť späť do IT kapely hľadať uzlov znova .
Naťahovacie cvičenia
penový valec možno použiť ako strečing nástroj . Jednoducho ležať na penovým valčekom s ním umiestnená zvisle dolu chrbtom natiahnuť ramená a hrudník . Penový valec bude po vašej chrbtice . Vaše kolená sa sklonil a nohy na zem . Ďalším dobrým úsek je dať penovým valčekom vodorovne na dolnej časti chrbta . Nechajte svoje zadný oblúk tak , aby vaša hlava a ramená sa bude dotýkať podlahy . Rozšírte svoje nohy rovno a relaxovať na valec . To bude trvať vaše boky , chrbát a nohy , vrátane IT kapely .
Balance Training cvičenie
penový valec môže byť tiež kúpil za pol penovým valčekom , kde jeden strana je plochá . To je výborné vyváženie tréningový nástroj robí . Umiestnite plochou stranou na podlahu a postaviť sa na zaoblené strane na jednej nohe . Dajte si ruky v bok a stlačiť vaše abs a zadku . Držte dobu 30 až 60 sekúnd . Akonáhle zvládnete túto rovnováhu techniku jednej nohe s každú nohu , pridať nejaký pohyb . Postavte sa na ľavej nohe a rozšíriť pravú nohu dopredu o niekoľko centimetrov od podlahy . Potom , aby vaše pravú nohu späť vedľa ľavého členku pred rozšírením to bokom . Vzhľadom k tomu , IT skupina unesie boky , bude to najmä hnutie posilniť IT kapelu . Priveďte ho späť do centra a potom rozšíriť pravú nohu rovný chrbát . Ešte to päť až 10 krát a potom prepnúť nohy . To sa nazýva single - noha rovnováhu dosah cvičenia .
Úvahy
Pri použití penového valčeka ako nástroj vyváženie , možno budete chcieť stáť pri stene na zachytenie sami , ak ste náhodou stratiť rovnováhu . Ak budete používať vrátiť IT kapely , si uvedomiť , že to je asi bude bolieť . Rovnako tak , ako by ste mali stlačiť na uzol s rukou , lisovanie na tom s penovým valčekom spôsobí bolesť . Hlboké tkanivové masáže môžu byť bolestivé .