môžete vykonať zahrievacie a naťahovacie cvičenia 4-7 krát týždenne . Začnite s 1 sadou 5 opakovaní na cvičenie . Vybudovať na 3 sady po 10 až 16 opakovaní . Podľa Thomasa Hyde , DC ( doktor chiropraxe ) , " S loptou cvičenia , prvok nestability je zavedený do cvičenia , ktoré by človek za normálnych okolností dostať v prostných . Telo reaguje prirodzene a automaticky prevzali do tohto nestability držať vyrovnaný na cvičenie loptu . postupom času , svaly používané udržať v rovnováhe na švajčiarskom lopte sa stala silnejšou . "
Hlavné výhody pomocou cvičení lopta patrí väčšiu flexibilitu v zadnej , stabilizáciu chrbtice počas pohybu , lepšia rovnováha na dolnej časti trupu , ktorá pochádza z práce všetky podporné svalové skupiny , a zvýšenou pevnosťou .
Warm - Up cvičenie
Táto rozcvička dostanete prúdenie krvi v dolnej časti chrbta a okolitých svalových tkanív :
Sediaci loptu Balance -
Posaďte sa na hornom stredu guličky a položte nohy na šírku ramien od seba . Utiahnite brucho pre rovnováhu a používať vaše chrbát a svaly hornej časti tela udržať si stabilnú . Toto cvičenie bude podporovať tok krvi do oblasti , ktorá má pripraviť na spodnej časti chrbta pre viac namáhavé cvičenie
ležiace loptu Balance - .
Umiestnite loptu pod brucho a stehná a tvár na podlahu . Zostatok seba a pomaly zvyšovať si pravú ruku do strany , preťahuje všetky svaly potrebné na udržanie svojej rovnováhy . . Relax a opakujte s druhou zložkou
spodnej časti chrbta cvičenia
Back Extension -
Udržať loptu na mieste pod brucho a horné stehná , ohnite prednej časti vášho tela nad loptou . Pomaly zdvihnite hornú časť tela až do hyperextenzia ( klenutý chrbát ) . Vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do pôvodnej polohy . To je jeden z najlepších celkovo nižšej späť cvičenia . Tento pohyb s fitball je oveľa jednoduchšie na zadnej strane , než tradičné hyperextensions . Používa sa u pacientov v zdravotníckych zariadeniach , ktorí herniated disky a spinálnej stenóza klipart
Hip rozšírenie - .
Ležať na podlahe s oboma nohami opretý na vrchole gule . Pomaly zdvihnite boky zo zeme , pomocou brucho , zadok , nohy a dolné chrbtové svaly . Potom, čo si môžete vyvážiť obe nohy , skúste zdvíhanie sami pomocou jednu nohu . Nerobte toto cvičenie , ak ste sa stretli bolesti spodnej časti chrbta alebo zápal
Butt Lift - .
Posaďte sa na podlahu a oprite sa chrbtom o loptu . Tentoraz , zatlačte proti lopte pri zdvíhaní zadok z podlahy . Spodná lopty by mal byť pod krk a ramená . Jedná sa o ďalšie cvičenia , ktoré využíva spodnú časť chrbta a všetky okolité svaly
loptu Roll - .
Push - up postoj , umiestniť loptu pod predkolení , ako budete čeliť podlahu . Pomaly hodiť loptu dozadu, potom dopredu . Lopta by mal vrátiť medzi vaše holene a kolená . To je ďalší cvičenie dobré pre stabilitu a pevnosť
Ab Twist - .
Predpokladajme , push - up postoj a objať loptu s členky . Chrbát a nohy rovno . Pomaly vrátiť loptu na jednu stranu , potom na druhú . Toto cvičenie zasiahne niektoré väzy v dolnej časti chrbta a thoracolumbar ( horná a dolná ) fascia tkaniva spolu s bruchom . To tiež ťaží vonkajšie šikmé - najvzdialenejšie brušné svaly
Ab Roll - .
Kľačať pred loptou . Použite lakte váľať loptu dopredu a dozadu . Uistite sa , že napätých svalov . Toto cvičenie priamo zasiahne ABS
noha Výťahy - .
Kým na chrbte , umiestnite loptičku medzi nohami a pomaly zdvihnúť loptu až do uhla 90 stupňov . Znížte loptu , a potom opakovať . Rozvoj silné brušné svaly , je dôležité , aby spodná opierkou chrbta .